「引き締まった」見た目を手に入れるには、2つのことが必要です：形を作るのに十分な筋肉と、その形が見えるように十分に低い体脂肪率です。
「トーニング」とは本当は何を意味するのか？
フィットネスで最も誤用されている言葉の1つを明確にしましょう：「トーニング」。何十年もの間、女性にはトーニングとは軽いピンクのダンベルを使って無限に反復することだと言われてきました。
これは間違いです。
引き締まった見た目は、目に見える筋肉の定義の結果です。これには筋肉を構築し、それを覆う体脂肪を減らすことが必要です。
基本的な全身ワークアウトプラン
このワークアウトを週3回、連続しない日に行います。
3日間トーニングサーキット
5つのエクササイズをサーキットとして行います。60-90秒休憩。目標：3つの完全なサーキット。
- 反復：各エクササイズで8-12回を目指します。
基本エクササイズ
1. ゴブレットスクワット
2. ダンベルベンチプレス
3. ベントオーバーロウ
4. ルーマニアンデッドリフト（RDL）
フィットネスエクササイズのライブラリを探索してください。
5. スタンディングオーバーヘッドプレス
より強く、引き締まった体のための食事法
筋肉修復のためにタンパク質を優先
標準的な推奨摂取量0.8g/kgは、アクティブな女性には不十分なことが多いです。1.4-2.0g/kgの摂取がより効果的です。
漸進的過負荷
ワークアウトビルダーでセッションを計画・追跡してください。
よくある質問
重いウェイトを持ち上げるとゴツくなりますか？
いいえ。ほとんどの女性には、「ゴツく」なるために必要なホルモンプロファイルがありません。
トーニングにはどのくらいのカーディオが必要ですか？
週に2-3セッション、20-30分の中程度のカーディオで十分です。
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