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1回最大反復重量計算機
本当のオールアウトリスクなしに、あらゆるエクササイズの最大筋力を推定。数秒で1RMとトレーニング強度表を取得できます。
1レップマックス計算機
推定1RM
113 kg
トレーニング強度表
% 重量 (kg) 推定回数
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki公式
1RM = 重量 × (36 / (37 − 回数)) 1回最大反復重量（1RM）は、完璧なフォームで特定のエクササイズを1回だけ持ち上げられる最大重量です。絶対的な筋力の標準的指標であり、パーセンテージベーストレーニングの基礎です。実際の1RMをテストする代わりに、この計算機は科学的に検証されたBrzycki式を使ってサブマキシマルセットから推定します。
この計算機の使い方
1
持ち上げた重量をkgで入力してください。
2
完了した回数を選択してください。最も正確な推定には2〜8回のセットを使用してください。10回を超えると結果の信頼性が低下します。
3
推定1RMが即座に更新され、さまざまなトレーニング強度の重量を示すパーセンテージ表と一緒に表示されます。
4
パーセンテージ表を使って、強度ゾーン別にトレーニングセッションを計画してください。
1RM計算の仕組み
この計算機はサブマキシマル努力から1RMを推定する最も検証された方法の一つ、Brzycki式を使用します：
1RM = 重量 × (36 / (37 − 回数))
例えば100kgを5回持ち上げた場合：1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5kg。Brzycki式は2〜8回のセットで最も正確で、10回を超えると精度が低下します。
トレーニングパーセンテージ表
パーセンテージ表は、推定1RMをさまざまな強度での実際のトレーニング重量に変換する方法を示します：
90–95%：最大筋力。1–3回。
80–89%：重いストレングスワーク。3–5回。
70–79%：筋力・筋肥大ゾーン。5–8回。
60–69%：筋肥大フォーカス。8–12回。
50–59%：テクニカルワークとウォームアップ。
なぜ本当の1RMをテストしないのか
真の1RMテストはピーキングプロトコルと完全なリカバリーが必要で、サブマキシマルテストより怪我のリスクが高くなります。パワーリフティング競技以外のほとんどのアスリートには、2〜5回の重いセットからの推定の方が安全で実用的かつほぼ同程度の精度です。
エクササイズ固有の注意事項
1RM式はコンパウンドバーベルエクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス）で最も正確です。マシン、ケーブル、ダンベルエクササイズでは、安定化の要件がフリーウェイトとは異なるため信頼性が低くなります。
パーソナルトレーナーのための1RMテスト
クライアントの筋力を追跡することは、トレーニング進歩の最も明確な指標の一つです。評価時にこの計算機を使用してベースラインを確立し、4〜8週間ごとに再計算してください。
Gymkeeを使用すると、パーセンテージベースの負荷でプログレッシブトレーニングプログラムを作成し、時間をかけてクライアントのパフォーマンスを追跡し、クライアントにどれだけ進歩したかを正確に示すことができます。
よくある質問
Brzycki式はどれくらい正確ですか？
Brzycki式は2〜8回のセットで多くの人に対して5〜10%の範囲で正確です。10回を超えると精度が大幅に低下します。
どのエクササイズがこの計算機に最も適していますか？
この式はコンパウンドバーベルエクササイズで最もよく機能します：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス。アイソレーションエクササイズ、マシン、ダンベルでは信頼性が低くなります。
どのくらいの頻度で1RMを再テストすべきですか？
多くのトレーニング目標には4〜8週間ごと、トレーニングブロックの終わりに再テストしてください。同じエクササイズ、同じセットアップ、同様の条件でテストしてください。
1RMはすべてのエクササイズで同じですか？
いいえ。1RMはエクササイズ固有です。スクワット1RM 200kgはデッドリフトやベンチプレスの1RMを予測しません。
1RMの100%でトレーニングすべきですか？
めったになく、適切な準備を伴う場合のみ。ほとんどのエリートストレングスアスリートはトレーニング量の大部分を1RMの70〜90%で過ごします。
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