매크로 계산은 하나의 숫자에서 시작해요: 일일 칼로리 목표예요. 이것이 총일일에너지소비량(TDEE)이고, 매일 소모하는 총 칼로리예요. 이를 찾기 위해 먼저 기초대사율(BMR)을 계산한 다음 활동 수준을 고려해요.
시작점: 일일 칼로리 필요량 결정
매크로를 다루기 전에 총 에너지 예산이 필요해요. 칼로리 목표 없이 매크로를 계산하는 것은 무의미해요.
가장 실용적인 공식은 미플린-세인트 지어 방정식이에요.
BMR 구하기
- 남성: BMR = (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) + 5
- 여성: BMR = (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) - 161
BMR에서 TDEE로
- 좌식 생활: BMR x 1.2
- 가벼운 활동: BMR x 1.375
- 중간 활동: BMR x 1.55
- 매우 활동적: BMR x 1.725
칼로리를 매크로 목표로 변환
단백질과 탄수화물은 그램당 약 4칼로리, 지방은 그램당 9칼로리를 제공해요. 이 4-4-9 규칙이 현대 영양 계산의 기초예요.
기본 매크로 계산
일반 피트니스를 위한 균형 잡힌 시작점: 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%.
2,000칼로리 목표:
- 탄수화물: 800칼 / 4 = 200g
- 단백질: 600칼 / 4 = 150g
- 지방: 600칼 / 9 = 약 67g
클라이언트를 위해 이러한 계산을 관리한다면, 전용 영양 플랜 빌더 도구 가이드가 과정을 간소화할 수 있어요.
목표에 맞는 매크로 비율 선택
근육 성장을 위한 매크로
- 단백질: 30-35%
- 탄수화물: 40-55%
- 지방: 15-25%
체지방 감소를 위한 매크로
- 단백질: 30-40%
- 탄수화물: 30-40%
- 지방: 20-30%
꾸준한 발전을 위한 매크로 조정 방법
몸은 적응해요. 체중과 측정치가 2-3주 동안 변하지 않으면 조정할 때가 됐을 수 있어요. 일일 칼로리를 100-150 줄여보세요.
역다이어트의 기술
오랜 체지방 감소 기간 후에는 역다이어트가 중요해요. 주당 탄수화물 5-10g 또는 지방 1-2g씩 천천히 늘려요.
매크로 추적 실용적 팁
MyFitnessPal이나 Cronometer 같은 추적 앱이 시작하기 가장 쉬운 방법이에요.
핵심: 불완전한 추적이 아예 추적하지 않는 것보다 무한히 낫습니다.
코치라면 간소화된 클라이언트 추적이 있는 플랫폼을 사용하세요.
매크로 계산에 관한 자주 묻는 질문
매일 완벽해야 하나요?
아니요. 꾸준함이 완벽함을 이겨요. 주간 평균이 훨씬 더 중요해요.
알코올은 어떻게 추적하나요?
알코올은 그램당 7칼로리를 포함해요. 탄수화물이나 지방 할당량에서 "빌려와" 계산하세요.
케토 다이어트에서는 비율이 어떻게 바뀌나요?
일반적인 케토 배분: 지방 70-75%, 단백질 20-25%, 탄수화물 5-10%.
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