매크로 영양소 계산은 간단한 과정이에요. 먼저 일일 칼로리 필요량을 정해요. 그다음 피트니스 목표에 따라 단백질, 탄수화물, 지방으로 배분해요.
1단계: 일일 칼로리 목표 찾기
BMR (미플린-세인트 지어 방정식)
- 남성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5
- 여성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161
활동 배수: 좌식 1.2 | 가벼운 1.375 | 중간 1.55 | 높은 1.725 | 매우 높은 1.9
2단계: 매크로 영양소 기능 이해하기
단백질: 4kcal/g | 탄수화물: 4kcal/g | 지방: 9kcal/g
3단계: 목표별 매크로 비율
체지방 감소: P 30-40% / C 30-40% / F 20-30%
근육 성장: P 25-35% / C 40-60% / F 15-25%
유지: P 25-35% / C 30-50% / F 25-35%
4단계: 실제 예시
알렉스, 30세, 178cm, 84kg. TDEE: 약 2800칼. 20% 감소: 2240칼. 매크로(40/30/30): 단백질 224g, 탄수화물 168g, 지방 75g.
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