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BMR 계산기
신체가 매일 안정 시에 소모하는 칼로리를 계산해보자. 기초대사량은 모든 영양 계획의 출발점이다.
기초대사량 계산기
성별
기초대사량
1699
Mifflin-St Jeor 공식
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남) / − 161(여) 기초대사량(BMR)은 호흡, 혈액순환, 세포 생산 등 기본 생명유지 기능을 위해 신체가 완전한 안정 상태에서 소모하는 칼로리다. BMR을 아는 것은 체중을 줄이거나 유지하거나 늘리기 위해 필요한 칼로리 섭취량을 계산하는 기반이 된다.
이 계산기 사용법
1
성별(남성 또는 여성)을 선택한다 — 체성분 차이로 인해 계산에 영향을 미친다.
2
나이를 연 단위로 입력한다.
3
체중을 킬로그램 단위로 입력한다.
4
키를 센티미터 단위로 입력한다.
5
BMR 결과는 즉시 업데이트된다 — 버튼을 누를 필요 없다.
BMR 계산의 원리
기초대사량은 신체가 완전한 안정 상태에서 기능하기 위해 필요한 최소 에너지를 나타낸다. 하루 총 에너지 소비량의 약 60〜75%를 차지한다.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 연구를 통해 대부분의 사람에게 가장 정확한 BMR 공식임이 입증되었다. 1990년에 개발되었으며 현재 영양 및 식이요법 아카데미의 권장 표준이다.
Mifflin-St Jeor 공식
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
남성과 여성 공식의 차이는 일반적으로 남성에게 더 많은 근육량이 있음을 반영한다.
BMR vs TDEE
BMR은 안정 시 칼로리 소모량이다. 하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 신체 활동을 더한 것이다. TDEE를 추정하려면 BMR에 활동 계수를 곱한다: 좌식 생활(1.2), 가볍게 활동적(1.375), 보통으로 활동적(1.55), 매우 활동적(1.725), 극도로 활동적(1.9).
BMR에 영향을 미치는 요인
나이, 체중, 키, 성별 외에도 여러 요인이 BMR에 영향을 미친다: 근육량(근육이 많을수록 BMR이 높다), 유전, 호르몬 균형, 심지어 주변 온도도 영향을 준다. 규칙적인 근력 운동은 시간이 지남에 따라 제지방 근육량을 늘려 BMR을 높일 수 있다.
퍼스널 트레이너를 위한 BMR 계산기
퍼스널 트레이너로서, 고객의 BMR을 이해하는 것은 효과적인 영양 계획을 세우는 첫 번째 단계다. 고객 평가 시 이 계산기를 사용해 칼로리 기준을 설정하고, 활동 수준과 목표에 맞게 조정하자.
Gymkee를 사용하면 맞춤형 식사 계획을 만들고 고객의 영양 진행 상황을 추적할 수 있다 — 고객이 실제로 사용하는 앱에서 모든 것을 관리할 수 있다.
자주 묻는 질문
이 BMR 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 일반 인구에 대해 약 ±10%의 정확도로 가장 정확한 BMR 공식으로 여겨진다. 개인 결과는 체성분, 유전, 호르몬 요인에 따라 다를 수 있다.
BMR과 TDEE는 같은 건가요?
아니다. BMR은 신체가 완전한 안정 상태에서 소모하는 칼로리다. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 BMR에 모든 신체 활동을 더한 것이다. TDEE는 항상 BMR보다 높다.
내 BMR이 친구와 다른 이유는 무엇인가요?
BMR은 나이, 체중, 키, 성별, 체성분에 따라 다르다. 같은 체중의 두 사람도 한 사람이 더 많은 근육량을 가지고 있다면 BMR이 크게 다를 수 있다. 근육 조직은 안정 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모한다.
체중을 줄이기 위해 BMR 이하로 먹어야 하나요?
BMR 이하로 먹는 것은 일반적으로 권장되지 않는다. BMR은 신체가 기본 기능에 필요한 최소 에너지를 나타낸다. 안전한 체중 감량을 위해서는 BMR이 아닌 TDEE 이하로 적당한 칼로리 적자를 만들자.
운동이 BMR을 높이나요?
규칙적인 근력 운동은 제지방 근육량을 늘려 시간이 지남에 따라 BMR을 높일 수 있다. 근육 1kg은 안정 시 하루 약 13kcal를 소모하는 반면, 지방 1kg은 약 4.5kcal를 소모한다.
BMR을 얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
체중이 크게 변했을 때(5kg 이상), 체성분에 큰 변화가 있을 때, 또는 구조화된 훈련 및 영양 프로그램을 진행 중이라면 몇 달마다 BMR을 다시 계산하자.
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