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칼로리 결핍 계산기
굶지 않고 원하는 속도로 체중을 줄이기 위해 매일 정확히 얼마나 먹어야 하는지 알아보세요.
칼로리 부족 계산기
성별
일일 칼로리 목표
2083
2633 나의 TDEE
3850 주간 부족 (kcal)
Mifflin-St Jeor + 활동 계수
TDEE = BMR × 활동 계수 − 일일 부족 칼로리 결핍은 하루 동안 신체가 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 이 계산기는 기초대사율(BMR), 활동 수준, 체중 감량 목표를 사용하여 안전하고 지속 가능한 지방 손실을 위한 개인화된 일일 칼로리 목표를 제공합니다.
이 계산기 사용 방법
1
성별을 선택하세요 — 공식은 남성과 여성의 체성분 차이를 고려합니다.
2
나이, 체중(kg), 키(cm)를 입력하세요.
3
활동 수준을 선택하세요. 솔직하게 — 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 활동적인지 과대평가합니다.
4
주간 체중 감량 목표를 선택하세요. 주당 0.5kg이 대부분의 사람들에게 가장 지속 가능한 속도입니다.
5
일일 칼로리 목표가 즉시 업데이트됩니다.
칼로리 결핍의 작동 방식
신체는 단순히 살아있기 위해 최소한의 칼로리를 필요로 합니다(BMR). 신체 활동은 추가 칼로리를 소모합니다. 이 두 가지를 합치면 TDEE — 실제로 하루에 소모하는 칼로리가 됩니다.
지방을 잃으려면 TDEE보다 적게 먹어야 합니다. 그 차이가 칼로리 결핍입니다.
7,700kcal 규칙
체지방 1kg에는 약 7,700kcal가 들어 있습니다. 주당 0.5kg을 잃으려면 하루 약 550kcal의 결핍이 필요합니다.
활동 수준: 왜 중요한가
활동 승수는 큰 차이를 만듭니다. 보수적으로 시작하고 실제 진행 상황에 따라 조정하세요.
Mifflin-St Jeor를 사용하는 이유
이 계산기는 BMR에 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하며, 일반 인구에 대해 가장 검증된 방정식입니다.
개인 트레이너를 위한 칼로리 결핍 계획
Gymkee를 사용하면 개인화된 영양 계획을 만들고 훈련과 함께 고객의 영양 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
칼로리 결핍이 얼마나 커야 하나요?
대부분의 사람들에게 하루 300~550kcal 결핍이 최적이며, 주당 0.25~0.5kg 감량을 목표로 합니다.
칼로리 결핍이 너무 크면 어떻게 되나요?
하루 1,000kcal 이상의 결핍은 종종 역효과를 낳습니다. 신체는 대사율을 낮추어 적응합니다.
운동으로 소모한 칼로리를 다시 먹어야 하나요?
이 계산기는 이미 TDEE 승수를 통해 활동 수준을 고려합니다. 활동 수준을 올바르게 선택했다면 운동 칼로리가 이미 포함되어 있습니다.
계산기가 왜 최소 1,200kcal를 설정하나요?
하루 1,200kcal 미만으로 먹으면 필수 미량영양소 요구량을 충족하는 것이 거의 불가능합니다.
활동 수준이 올바른지 어떻게 알 수 있나요?
좌식: 거의 운동 없음. 가볍게 활동적: 주 1~3회 가벼운 운동. 적당히 활동적: 주 3~5회 훈련. 매우 활동적: 주 6~7회 강도 높은 훈련.
칼로리 목표를 얼마나 자주 재계산해야 하나요?
4~6주마다 또는 체중이 3~5kg 변할 때 재계산하세요.
고객이 칼로리 목표를 달성하도록 도와주세요
Gymkee는 개인 트레이너에게 개인화된 영양 계획을 만들고, 고객의 영양을 추적하고, 실제 결과를 달성하는 도구를 제공합니다.
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