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매크로 계산기
신체, 활동 수준, 목표에 따라 매일 얼마나 많은 단백질, 탄수화물, 지방이 필요한지 정확히 알아보세요.
Macro Calculator
Sex
Activity Level
Goal
Daily Calories
2633
Protein
263 g 40%
Carbs
197 g 30%
Fat
88 g 30%
TDEE × Macro Ratios by Goal
Protein & carbs: 4 kcal/g · Fat: 9 kcal/g 매크로 계산기는 일일 칼로리 목표를 세 가지 다량 영양소로 배분하는 방법을 결정합니다.
이 계산기 사용 방법
1
성별, 나이, 체중, 신장을 입력하세요.
2
전형적인 활동 수준을 선택하세요.
3
목표를 선택하세요: 체중 감량, 유지, 근육 증가, 또는 케토.
4
일일 칼로리 목표와 그램 단위의 매크로 배분이 즉시 업데이트됩니다.
매크로의 작동 방식
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
퍼스널 트레이너를 위한 매크로 계산기
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자주 묻는 질문
매크로란 무엇인가요?
매크로(다량 영양소)는 세 가지 주요 칼로리 원천입니다: 단백질(4kcal/g), 탄수화물(4kcal/g), 지방(9kcal/g).
이 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 방정식(±10% 정확도)을 사용합니다.
매일 정확히 매크로를 맞춰야 하나요?
아니요. 5–10g 이내를 목표로 하면 됩니다.
단백질을 먼저 우선시해야 하나요?
네. 단백질은 체성분과 근육 유지에 가장 큰 영향을 미칩니다.
케토 매크로 비율은 무엇인가요?
단백질 약 30%, 탄수화물 5%, 지방 65%입니다.
체중이 변하지 않을 때 매크로를 어떻게 조정하나요?
정체시 100–200kcal 줄이세요. 조정 전에 항상 2주를 기다리세요.
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