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1회 최대 반복 중량 계산기
실제 실패 위험 없이 어떤 운동에서든 최대 근력을 추정하세요. 몇 초 안에 1RM과 완전한 훈련 강도 표를 얻으세요.
1RM 계산기
나의 예상 1RM
113 kg
트레이닝 강도 표
% 무게 (kg) 예상 회수
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki 공식
1RM = 무게 × (36 / (37 − 회수)) 1회 최대 반복 중량(1RM)은 완벽한 폼으로 주어진 운동을 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 무게입니다. 절대적인 근력의 표준 척도이며 퍼센트 기반 훈련 프로그램의 기초입니다. 실제 1RM을 테스트하는 대신, 이 계산기는 과학적으로 검증된 Brzycki 공식을 사용하여 서브맥시멀 세트에서 이를 추정합니다.
이 계산기 사용 방법
1
들어올린 무게를 킬로그램으로 입력하세요.
2
완료한 반복 횟수를 선택하세요. 가장 정확한 추정을 위해 2~8회 세트를 사용하세요. 10회 이상에서는 결과가 덜 신뢰할 수 있습니다.
3
추정 1RM이 즉시 업데이트되며 다양한 훈련 강도의 무게를 보여주는 퍼센트 표와 함께 표시됩니다.
4
퍼센트 표를 사용하여 강도 구역별로 훈련 세션을 계획하세요.
1RM 계산의 작동 방식
이 계산기는 서브맥시멀 노력에서 1RM을 추정하는 가장 많이 검증된 방법 중 하나인 Brzycki 공식을 사용합니다:
1RM = 무게 × (36 / (37 − 반복))
예를 들어 100kg를 5회 들어올리면: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5kg. Brzycki 공식은 2–8회 세트에서 가장 정확하며 10회 이상에서는 정확도가 떨어집니다.
훈련 퍼센트 표
퍼센트 표는 추정된 1RM을 다양한 강도에서 실제 훈련 무게로 변환하는 방법을 보여줍니다:
90–95%: 최대 근력. 1–3회.
80–89%: 무거운 근력 작업. 3–5회.
70–79%: 근력-비대 구역. 5–8회.
60–69%: 비대 집중. 8–12회.
50–59%: 기술 작업 및 워밍업.
실제 1RM을 테스트하지 않는 이유
실제 1RM 테스트는 피킹 프로토콜과 완전한 회복이 필요하며 서브맥시멀 테스트보다 부상 위험이 높습니다. 파워리프팅 대회 외의 대부분의 선수들에게 2–5회의 무거운 세트에서 추정하는 것이 더 안전하고 실용적이며 거의 동일한 정확도를 가집니다.
운동별 주의사항
1RM 공식은 복합 바벨 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스)에서 가장 정확합니다. 머신, 케이블, 덤벨 운동에서는 안정화 요구 사항이 바벨 작업과 다르기 때문에 덜 신뢰할 수 있습니다.
개인 트레이너를 위한 1RM 테스트
클라이언트의 근력 추적은 훈련 진행의 가장 명확한 지표 중 하나입니다. 평가 시 이 계산기를 사용하여 기준선을 설정하고 4–8주마다 재계산하세요.
Gymkee를 사용하면 퍼센트 기반 부하로 점진적인 훈련 프로그램을 만들고, 시간에 따른 클라이언트 성과를 추적하며, 클라이언트에게 얼마나 발전했는지 정확히 보여줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Brzycki 공식은 얼마나 정확한가요?
Brzycki 공식은 2–8회 세트에서 대부분의 사람들에 대해 5–10% 이내로 정확합니다. 10회 이상에서는 정확도가 크게 감소합니다.
이 계산기에 가장 잘 맞는 운동은 무엇인가요?
이 공식은 복합 바벨 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스에서 가장 잘 작동합니다. 고립 운동, 머신 또는 덤벨에서는 덜 신뢰할 수 있습니다.
1RM을 얼마나 자주 재테스트해야 하나요?
대부분의 훈련 목표에 대해 훈련 블록이 끝날 때 4–8주마다 재테스트하세요. 같은 운동, 같은 설정, 비슷한 조건으로 테스트하세요.
모든 운동에서 1RM이 같나요?
아니요. 1RM은 운동마다 다릅니다. 스쿼트 1RM 200kg은 데드리프트나 벤치 프레스의 1RM을 예측하지 않습니다.
1RM의 100%로 훈련해야 하나요?
드물게, 그리고 적절한 준비를 갖춘 경우에만 해당됩니다. 대부분의 엘리트 근력 선수들은 훈련 볼륨의 대부분을 1RM의 70–90%에서 보냅니다.
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