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단백질 계산기
하루에 실제로 얼마나 많은 단백질이 필요한가요? 그램으로 개인화된 범위를 얻으세요.
Protein Calculator
Activity Level
Goal
Daily Protein
120 to 165 g
3 meals 40 to 55 g
4 meals 30 to 41 g
Body weight × protein multiplier
Ranges based on activity level and goal 일일 단백질 필요량은 활동 수준과 목표에 따라 다릅니다.
이 계산기 사용 방법
1
체중을 킬로그램으로 입력하세요.
2
활동 수준을 선택하세요.
3
목표를 선택하세요: 근육 증가, 유지, 지방 감소.
4
일일 단백질 범위와 식사당 분배가 즉시 업데이트됩니다.
단백질 필요량 계산 방법
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
퍼스널 트레이너를 위한 단백질 계산기
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
자주 묻는 질문
근육을 키우려면 단백질이 얼마나 필요한가요?
근육 비대를 위해서는 하루 체중 1kg당 1.6–2.2g을 목표로 하세요.
단백질을 너무 많이 먹을 수 있나요?
건강한 성인에게 2.5–3.0g/kg까지는 일반적으로 안전합니다.
단백질 섭취 타이밍이 중요한가요?
네, 하지만 총 일일 섭취량만큼 중요하지는 않습니다. 3–4끼에 균등하게 분산하는 것이 더 중요합니다.
최고의 단백질 원천은 무엇인가요?
동물성 단백질이 가장 높은 생물학적 가치를 가집니다.
체중을 줄일 때 단백질이 더 필요한가요?
네 — 칼로리 부족 시 더 높은 단백질 섭취가 근육량을 보존합니다.
매크로 계산기와 어떻게 다른가요?
이 계산기는 단백질에 집중하여 범위를 제공합니다. 매크로 계산기는 세 가지 영양소를 모두 다룹니다.
고객이 단백질 목표를 달성하도록 도와주세요
Gymkee는 개인화된 매크로와 단백질 목표를 설정하고 고객이 매일 섭취량을 추적할 수 있게 합니다.
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