Hip Thrust – Dumbbell

تعلم كيفية أداء Hip Thrust – Dumbbell بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 5.5 أرداف عضلات خلفيةعضلات رباعية دمبل

Hip Thrust – Dumbbell هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية, عضلات رباعية. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Hip Thrust – Dumbbell

A hip thrust variation using a dumbbell for added resistance, targeting the glutes and posterior chain.


💡 Instructions:


  • Sit on the floor with your upper back against a bench and feet flat on the ground.

  • Place the dumbbell across your hips and hold it securely.

  • Engage your core and drive through your heels to lift your hips upward.

  • Squeeze your glutes at the top position.

  • Lower your hips back down in a controlled manner and repeat.


⚠️ Common mistakes:


  • Arching the lower back at the top.

  • Letting knees cave inward.

  • Using momentum instead of controlled movement.

هل أنت مدرب؟ Hip Thrust – Dumbbell موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Hip Thrust – Dumbbell

أساسي أرداف
ثانوي
عضلات خلفيةعضلات رباعية

المعدات المطلوبة

  • دمبل

السعرات الحرارية المحروقة مع Hip Thrust – Dumbbell

حاسبة السعرات الحرارية

MET 5.5
الحرق المقدر
193 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Hip Thrust – Dumbbell

النوع
دمبل تمرين
العضلة الأساسية
أرداف
العضلات الثانوية
عضلات خلفية, عضلات رباعية
قيمة MET
5.5
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 193 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Hip Thrust – Dumbbell

ما العضلات التي يستهدفها Hip Thrust – Dumbbell؟

Hip Thrust – Dumbbell يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية، عضلات رباعية.

كيف تؤدي Hip Thrust – Dumbbell بشكل صحيح؟

A hip thrust variation using a dumbbell for added resistance, targeting the glutes and posterior chain. 💡 Instructions: Sit on the floor with your upper...

هل Hip Thrust – Dumbbell مناسب للمبتدئين؟

Hip Thrust – Dumbbell لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Hip Thrust – Dumbbell؟

Hip Thrust – Dumbbell يتطلب: دمبل.

ما فوائد Hip Thrust – Dumbbell؟

Hip Thrust – Dumbbell يقوي أرداف، ينشط عضلات خلفية و عضلات رباعية، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Hip Thrust – Dumbbell؟

التمارين المشابهة لـ Hip Thrust – Dumbbell تشمل Hip Thrust – Machine، Single Leg Hip Thrust – Machine، ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف، Cable Hip Abductions – Standing. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Hip Thrust – Dumbbell أفضل من Hip Thrust – Machine؟

Hip Thrust – Dumbbell و Hip Thrust – Machine كلاهما يستهدف أرداف. Hip Thrust – Dumbbell يستخدم دمبل، بينما Hip Thrust – Machine يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Hip Thrust – Machine
MET 5.5

Hip Thrust – Machine

  • جهاز
Single Leg Hip Thrust – Machine
MET 6

Single Leg Hip Thrust – Machine

  • جهاز
ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف
MET 3.5

ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف

  • Cable
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5

Cable Hip Abductions – Standing

  • Cable
Wide Stance Belt Squat – Machine
MET 5.5

Wide Stance Belt Squat – Machine

  • جهاز
  • Belt

أضف Hip Thrust – Dumbbell إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات