Single Leg Dumbbell Hip Thrust

تعلم كيفية أداء Single Leg Dumbbell Hip Thrust بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 6 أرداف عضلات خلفيةعضلات أساسية عميقةعضلات رباعية دمبل

Single Leg Dumbbell Hip Thrust هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية, عضلات أساسية عميقة, عضلات رباعية. قيمة MET هي 6, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Single Leg Dumbbell Hip Thrust

A unilateral hip thrust performed with one foot elevated and a dumbbell placed on the hips to target the glutes while improving stability and strength.


💡 Instructions:


  • Sit on the floor with your upper back resting on a bench and place a dumbbell on your hips.

  • Extend one leg forward while keeping the other foot flat on the floor.

  • Brace your core and drive through the heel to lift your hips until they align with your shoulders and knee.

  • Squeeze your glutes at the top for a brief pause.

  • Lower your hips slowly to the starting position and repeat.


⚠️ Common mistakes:


  • Hyperextending the lower back at the top.

  • Letting the hips drop or rotate.

  • Not fully extending the working leg’s hip.

  • Using excessive weight at the expense of form.

هل أنت مدرب؟ Single Leg Dumbbell Hip Thrust موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Single Leg Dumbbell Hip Thrust

أساسي أرداف
ثانوي
عضلات خلفيةعضلات أساسية عميقةعضلات رباعية

المعدات المطلوبة

  • دمبل

السعرات الحرارية المحروقة مع Single Leg Dumbbell Hip Thrust

حاسبة السعرات الحرارية

MET 6
الحرق المقدر
210 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Single Leg Dumbbell Hip Thrust

النوع
دمبل تمرين
العضلة الأساسية
أرداف
العضلات الثانوية
عضلات خلفية, عضلات أساسية عميقة, عضلات رباعية
قيمة MET
6
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 210 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Single Leg Dumbbell Hip Thrust

ما العضلات التي يستهدفها Single Leg Dumbbell Hip Thrust؟

Single Leg Dumbbell Hip Thrust يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية، عضلات أساسية عميقة، عضلات رباعية.

كيف تؤدي Single Leg Dumbbell Hip Thrust بشكل صحيح؟

A unilateral hip thrust performed with one foot elevated and a dumbbell placed on the hips to target the glutes while improving stability and strength. 💡...

هل Single Leg Dumbbell Hip Thrust مناسب للمبتدئين؟

Single Leg Dumbbell Hip Thrust لديه قيمة MET تبلغ 6، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Single Leg Dumbbell Hip Thrust؟

Single Leg Dumbbell Hip Thrust يتطلب: دمبل.

ما فوائد Single Leg Dumbbell Hip Thrust؟

Single Leg Dumbbell Hip Thrust يقوي أرداف، ينشط عضلات خلفية و عضلات أساسية عميقة و عضلات رباعية، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Single Leg Dumbbell Hip Thrust؟

التمارين المشابهة لـ Single Leg Dumbbell Hip Thrust تشمل Hip Thrust – Machine، Single Leg Hip Thrust – Machine، ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف، Cable Hip Abductions – Standing. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Single Leg Dumbbell Hip Thrust أفضل من Hip Thrust – Machine؟

Single Leg Dumbbell Hip Thrust و Hip Thrust – Machine كلاهما يستهدف أرداف. Single Leg Dumbbell Hip Thrust يستخدم دمبل، بينما Hip Thrust – Machine يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Hip Thrust – Machine
MET 5.5

Hip Thrust – Machine

  • جهاز
Single Leg Hip Thrust – Machine
MET 6

Single Leg Hip Thrust – Machine

  • جهاز
ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف
MET 3.5

ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف

  • Cable
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5

Cable Hip Abductions – Standing

  • Cable
Wide Stance Belt Squat – Machine
MET 5.5

Wide Stance Belt Squat – Machine

  • جهاز
  • Belt

أضف Single Leg Dumbbell Hip Thrust إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات