Single Leg Hip Thrust – Machine

تعلم كيفية أداء Single Leg Hip Thrust – Machine بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 6 أرداف عضلات خلفيةعضلات رباعيةعضلات أساسية عميقةبطن جهاز

Single Leg Hip Thrust – Machine هو تمرين جهاز يستهدف بشكل أساسي أرداف, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية, عضلات رباعية, عضلات أساسية عميقة, بطن. قيمة MET هي 6, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 210 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Single Leg Hip Thrust – Machine

A unilateral hip thrust performed on a machine to isolate each glute individually and improve balance and stability.


💡 Instructions:


  • Sit on the machine with your upper back against the pad and one foot flat on the platform.

  • Place the padded lever across your hips.

  • Brace your core and push through the heel of the working leg to extend your hips upward.

  • Squeeze your glutes at the top for 1–2 seconds.

  • Lower your hips back down in a controlled manner and repeat before switching sides.


⚠️ Common mistakes:


  • Letting the working knee cave inward.

  • Overextending the lower back at the top.

  • Using momentum instead of controlled movement.

  • Lifting the heel of the working leg off the platform.

هل أنت مدرب؟ Single Leg Hip Thrust – Machine موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Single Leg Hip Thrust – Machine

أساسي أرداف
ثانوي
عضلات خلفيةعضلات رباعيةعضلات أساسية عميقةبطن

المعدات المطلوبة

  • جهاز

السعرات الحرارية المحروقة مع Single Leg Hip Thrust – Machine

حاسبة السعرات الحرارية

MET 6
الحرق المقدر
210 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Single Leg Hip Thrust – Machine

النوع
جهاز تمرين
العضلة الأساسية
أرداف
العضلات الثانوية
عضلات خلفية, عضلات رباعية, عضلات أساسية عميقة, بطن
قيمة MET
6
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 210 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Single Leg Hip Thrust – Machine

ما العضلات التي يستهدفها Single Leg Hip Thrust – Machine؟

Single Leg Hip Thrust – Machine يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات خلفية، عضلات رباعية، عضلات أساسية عميقة، بطن.

كيف تؤدي Single Leg Hip Thrust – Machine بشكل صحيح؟

A unilateral hip thrust performed on a machine to isolate each glute individually and improve balance and stability. 💡 Instructions: Sit on the machine...

هل Single Leg Hip Thrust – Machine مناسب للمبتدئين؟

Single Leg Hip Thrust – Machine لديه قيمة MET تبلغ 6، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Single Leg Hip Thrust – Machine؟

Single Leg Hip Thrust – Machine يتطلب: جهاز.

ما فوائد Single Leg Hip Thrust – Machine؟

Single Leg Hip Thrust – Machine يقوي أرداف، ينشط عضلات خلفية و عضلات رباعية و عضلات أساسية عميقة و بطن، يبني قوة وظيفية مع جهاز. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Single Leg Hip Thrust – Machine؟

التمارين المشابهة لـ Single Leg Hip Thrust – Machine تشمل Hip Thrust – Dumbbell، Single Leg Dumbbell Hip Thrust، ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف، Cable Hip Abductions – Standing. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Single Leg Hip Thrust – Machine أفضل من Hip Thrust – Dumbbell؟

Single Leg Hip Thrust – Machine و Hip Thrust – Dumbbell كلاهما يستهدف أرداف. Single Leg Hip Thrust – Machine يستخدم جهاز، بينما Hip Thrust – Dumbbell يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Hip Thrust – Dumbbell
MET 5.5

Hip Thrust – Dumbbell

  • دمبل
Single Leg Dumbbell Hip Thrust
MET 6

Single Leg Dumbbell Hip Thrust

  • دمبل
ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف
MET 3.5

ركلة خلفية للأرداف مع الكابل - واقف

  • Cable
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5

Cable Hip Abductions – Standing

  • Cable
Wide Stance Belt Squat – Machine
MET 5.5

Wide Stance Belt Squat – Machine

  • جهاز
  • Belt

أضف Single Leg Hip Thrust – Machine إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات