One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support

تعلم كيفية أداء One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 4.5 عضلات ظهرية عضلات جانبيةعضلة شبه منحرفة دمبلمقعد

One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support هو تمرين دمبل/مقعد يستهدف بشكل أساسي عضلات ظهرية, مع تنشيط ثانوي لـ عضلات جانبية, عضلة شبه منحرفة. قيمة MET هي 4.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 158 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support

A single-arm rowing variation performed with the non-working hand braced on the top of an incline bench, allowing a torso angle slightly above parallel to the floor. The movement includes a torso rotation at the top to engage the obliques.


💡 Instructions:


  • Set a bench to an incline (around 30–45°). Stand to the side of it.

  • Place your non-working hand on the top of the bench for support, feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in the working hand with a neutral grip.

  • Keep your back straight, core engaged, and shoulders square at the start.

  • Pull the dumbbell toward your ribcage while simultaneously rotating your torso upward.

  • At the top, your chest should open slightly toward the working arm.

  • Slowly reverse the rotation and lower the dumbbell under control.

  • Complete all reps on one side before switching.


⚠️ Common mistakes:


  • Rounding your back during the movement.

  • Over-rotating and twisting your hips instead of focusing on upper torso rotation.

  • Using momentum instead of controlled muscle engagement.

  • Letting the shoulder collapse forward at the bottom.

هل أنت مدرب؟ One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support

أساسي عضلات ظهرية
ثانوي
عضلات جانبيةعضلة شبه منحرفة

المعدات المطلوبة

  • دمبل
  • مقعد

السعرات الحرارية المحروقة مع One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support

حاسبة السعرات الحرارية

MET 4.5
الحرق المقدر
158 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support

النوع
دمبل تمرين
العضلة الأساسية
عضلات ظهرية
العضلات الثانوية
عضلات جانبية, عضلة شبه منحرفة
قيمة MET
4.5
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 158 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support

ما العضلات التي يستهدفها One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support؟

One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support يستهدف بشكل أساسي عضلات ظهرية، مع تنشيط ثانوي لـ عضلات جانبية، عضلة شبه منحرفة.

كيف تؤدي One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support بشكل صحيح؟

A single-arm rowing variation performed with the non-working hand braced on the top of an incline bench, allowing a torso angle slightly above parallel to...

هل One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support مناسب للمبتدئين؟

One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support لديه قيمة MET تبلغ 4.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support؟

One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support يتطلب: دمبل، مقعد.

ما فوائد One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support؟

One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support يقوي عضلات ظهرية، ينشط عضلات جانبية و عضلة شبه منحرفة، يبني قوة وظيفية مع دمبل، مقعد. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support؟

التمارين المشابهة لـ One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support تشمل تجديف بالبار منحني، Dumbbell Bent Over Row، High Row – Machine، High Row – Pronated Grip Machine. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support أفضل من تجديف بالبار منحني؟

One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support و تجديف بالبار منحني كلاهما يستهدف عضلات ظهرية. One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support يستخدم دمبل، مقعد، بينما تجديف بالبار منحني يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

تجديف بالبار منحني
MET 5

تجديف بالبار منحني

  • بار أولمبي
Dumbbell Bent Over Row
MET 4.5

Dumbbell Bent Over Row

  • دمبل
High Row – Machine
MET 4.5

High Row – Machine

  • جهاز
High Row – Pronated Grip Machine
MET 4.5

High Row – Pronated Grip Machine

  • جهاز
تجديف باللاندماين
MET 5

تجديف باللاندماين

  • بار أولمبي
  • Landmine

أضف One Arm Dumbbell Row with Rotation – Incline Bench Support إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات