Dumbbell Lateral Step-Down

تعلم كيفية أداء Dumbbell Lateral Step-Down بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 4 عضلات رباعية أردافعضلات خلفية دمبلمقعد

Dumbbell Lateral Step-Down هو تمرين دمبل/مقعد يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ أرداف, عضلات خلفية. قيمة MET هي 4, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 140 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Dumbbell Lateral Step-Down

A unilateral lower body movement where you start standing on a bench and step laterally down to the floor while holding dumbbells, focusing on controlled eccentric work for the quadriceps and glutes.


💡 Instructions:


  • Stand sideways on a bench holding a dumbbell in each hand at your sides.

  • Keep your chest up and engage your core.

  • Lower one leg sideways off the bench until it touches the floor.

  • Push through the heel of the foot on the bench to return to the start position.

  • Complete all reps on one side before switching.


⚠️ Common mistakes:


  • Dropping down too fast without control.

  • Letting the knee cave inward.

  • Using momentum instead of muscle engagement.

هل أنت مدرب؟ Dumbbell Lateral Step-Down موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Dumbbell Lateral Step-Down

أساسي عضلات رباعية
ثانوي
أردافعضلات خلفية

المعدات المطلوبة

  • دمبل
  • مقعد

السعرات الحرارية المحروقة مع Dumbbell Lateral Step-Down

حاسبة السعرات الحرارية

MET 4
الحرق المقدر
140 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Dumbbell Lateral Step-Down

النوع
دمبل تمرين
العضلة الأساسية
عضلات رباعية
العضلات الثانوية
أرداف, عضلات خلفية
قيمة MET
4
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 140 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Dumbbell Lateral Step-Down

ما العضلات التي يستهدفها Dumbbell Lateral Step-Down؟

Dumbbell Lateral Step-Down يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ أرداف، عضلات خلفية.

كيف تؤدي Dumbbell Lateral Step-Down بشكل صحيح؟

A unilateral lower body movement where you start standing on a bench and step laterally down to the floor while holding dumbbells, focusing on controlled...

هل Dumbbell Lateral Step-Down مناسب للمبتدئين؟

Dumbbell Lateral Step-Down لديه قيمة MET تبلغ 4، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Dumbbell Lateral Step-Down؟

Dumbbell Lateral Step-Down يتطلب: دمبل، مقعد.

ما فوائد Dumbbell Lateral Step-Down؟

Dumbbell Lateral Step-Down يقوي عضلات رباعية، ينشط أرداف و عضلات خلفية، يبني قوة وظيفية مع دمبل، مقعد. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Dumbbell Lateral Step-Down؟

التمارين المشابهة لـ Dumbbell Lateral Step-Down تشمل Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster، Barbell Alternating Lunges، Barbell Bulgarian Split Squat، Barbell Front Squat. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Dumbbell Lateral Step-Down أفضل من Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster؟

Dumbbell Lateral Step-Down و Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster كلاهما يستهدف عضلات رباعية. Dumbbell Lateral Step-Down يستخدم دمبل، مقعد، بينما Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • دمبل
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • بار أولمبي
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • بار أولمبي
Barbell Front Squat
MET 6.5

Barbell Front Squat

  • بار أولمبي
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • بار أولمبي

أضف Dumbbell Lateral Step-Down إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات