Dumbbell Step Up

تعلم كيفية أداء Dumbbell Step Up بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 5.5 عضلات رباعية أردافعضلات خلفية دمبل

Dumbbell Step Up هو تمرين دمبل يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ أرداف, عضلات خلفية. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Dumbbell Step Up

A unilateral leg exercise where you step onto a bench while holding dumbbells, building lower body strength, balance, and stability.


💡 Instructions:


  • Stand in front of a bench holding a dumbbell in each hand at your sides.

  • Place your right foot fully on the bench, pressing through the heel.

  • Drive your body upward until your right leg is fully extended and you are standing on the bench.

  • Lower yourself with control back to the floor.

  • Complete all reps on one side, then switch legs.


⚠️ Common mistakes:


  • Pushing off excessively with the back leg instead of the working leg.

  • Letting the knee cave inward.

  • Using momentum instead of controlled movement.

هل أنت مدرب؟ Dumbbell Step Up موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Dumbbell Step Up

أساسي عضلات رباعية
ثانوي
أردافعضلات خلفية

المعدات المطلوبة

  • دمبل

السعرات الحرارية المحروقة مع Dumbbell Step Up

حاسبة السعرات الحرارية

MET 5.5
الحرق المقدر
193 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Dumbbell Step Up

النوع
دمبل تمرين
العضلة الأساسية
عضلات رباعية
العضلات الثانوية
أرداف, عضلات خلفية
قيمة MET
5.5
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 193 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Dumbbell Step Up

ما العضلات التي يستهدفها Dumbbell Step Up؟

Dumbbell Step Up يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ أرداف، عضلات خلفية.

كيف تؤدي Dumbbell Step Up بشكل صحيح؟

A unilateral leg exercise where you step onto a bench while holding dumbbells, building lower body strength, balance, and stability. 💡 Instructions:...

هل Dumbbell Step Up مناسب للمبتدئين؟

Dumbbell Step Up لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Dumbbell Step Up؟

Dumbbell Step Up يتطلب: دمبل.

ما فوائد Dumbbell Step Up؟

Dumbbell Step Up يقوي عضلات رباعية، ينشط أرداف و عضلات خلفية، يبني قوة وظيفية مع دمبل. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Dumbbell Step Up؟

التمارين المشابهة لـ Dumbbell Step Up تشمل Barbell Alternating Lunges، Barbell Bulgarian Split Squat، Barbell Front Squat، Barbell Low-Bar Squat. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Dumbbell Step Up أفضل من Barbell Alternating Lunges؟

Dumbbell Step Up و Barbell Alternating Lunges كلاهما يستهدف عضلات رباعية. Dumbbell Step Up يستخدم دمبل، بينما Barbell Alternating Lunges يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • بار أولمبي
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • بار أولمبي
Barbell Front Squat
MET 6.5

Barbell Front Squat

  • بار أولمبي
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • بار أولمبي
Barbell Lunges
MET 6

Barbell Lunges

  • بار أولمبي

أضف Dumbbell Step Up إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات