Heels Elevated Dumbbell Squat

تعلم كيفية أداء Heels Elevated Dumbbell Squat بالتقنية الصحيحة. شاهد فيديو 4K، اكتشف العضلات المستهدفة واتبع التعليمات خطوة بخطوة.

4K
MET 5.5 عضلات رباعية أردافعضلات خلفية دمبلPlates

Heels Elevated Dumbbell Squat هو تمرين دمبل/Plates يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية, مع تنشيط ثانوي لـ أرداف, عضلات خلفية. قيمة MET هي 5.5, مما يعني أن شخصاً بوزن 70 كجم يحرق حوالي 193 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

كيفية أداء Heels Elevated Dumbbell Squat

A squat variation performed with heels elevated on a plate to increase quadriceps activation and improve squat depth.


💡 Instructions:


  • Stand with your heels elevated on a weight plate and a dumbbell in each hand, arms hanging at your sides.

  • Keep feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward.

  • Brace your core and keep your chest upright.

  • Lower yourself by bending at the knees and hips until your thighs are parallel to the floor (or lower if mobility allows).

  • Push through your heels to return to the starting position.

  • Maintain controlled movement throughout.


⚠️ Common mistakes:


  • Letting knees cave inward.

  • Leaning too far forward.

  • Lifting heels off the plate during the squat.

هل أنت مدرب؟ Heels Elevated Dumbbell Squat موجود بالفعل في مكتبة Gymkee مع أكثر من 550 تمرين بجودة 4K. أضفه إلى برامجك في ثوانٍ.

جرّب مجاناً

العضلات المستهدفة في Heels Elevated Dumbbell Squat

أساسي عضلات رباعية
ثانوي
أردافعضلات خلفية

المعدات المطلوبة

  • دمبل
  • Plates

السعرات الحرارية المحروقة مع Heels Elevated Dumbbell Squat

حاسبة السعرات الحرارية

MET 5.5
الحرق المقدر
193 سعرة حرارية

السعرات = MET × الوزن (كجم) × الوقت (ساعات)

نظرة سريعة: Heels Elevated Dumbbell Squat

النوع
دمبل تمرين
العضلة الأساسية
عضلات رباعية
العضلات الثانوية
أرداف, عضلات خلفية
قيمة MET
5.5
السعرات (30 دقيقة، 70 كجم)
≈ 193 cal
جودة الفيديو
4K مع عروض للرجال والنساء

الأسئلة الشائعة: Heels Elevated Dumbbell Squat

ما العضلات التي يستهدفها Heels Elevated Dumbbell Squat؟

Heels Elevated Dumbbell Squat يستهدف بشكل أساسي عضلات رباعية، مع تنشيط ثانوي لـ أرداف، عضلات خلفية.

كيف تؤدي Heels Elevated Dumbbell Squat بشكل صحيح؟

A squat variation performed with heels elevated on a plate to increase quadriceps activation and improve squat depth. 💡 Instructions: Stand with your...

هل Heels Elevated Dumbbell Squat مناسب للمبتدئين؟

Heels Elevated Dumbbell Squat لديه قيمة MET تبلغ 5.5، مما يشير إلى تمرين متوسط الشدة مناسب لمعظم المستويات.

ما المعدات المطلوبة لـ Heels Elevated Dumbbell Squat؟

Heels Elevated Dumbbell Squat يتطلب: دمبل، Plates.

ما فوائد Heels Elevated Dumbbell Squat؟

Heels Elevated Dumbbell Squat يقوي عضلات رباعية، ينشط أرداف و عضلات خلفية، يبني قوة وظيفية مع دمبل، Plates. أضفه إلى برنامجك لتطور عضلي متوازن.

ما التمارين المشابهة لـ Heels Elevated Dumbbell Squat؟

التمارين المشابهة لـ Heels Elevated Dumbbell Squat تشمل Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster، Barbell Alternating Lunges، Barbell Bulgarian Split Squat، Barbell Front Squat. هذه البدائل تستهدف نفس المجموعات العضلية.

هل Heels Elevated Dumbbell Squat أفضل من Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster؟

Heels Elevated Dumbbell Squat و Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster كلاهما يستهدف عضلات رباعية. Heels Elevated Dumbbell Squat يستخدم دمبل، Plates، بينما Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster يقدم نمط حركة مختلف. الخيار الأفضل يعتمد على أهدافك.

تمارين بديلة

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • دمبل
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • بار أولمبي
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • بار أولمبي
Barbell Front Squat
MET 6.5

Barbell Front Squat

  • بار أولمبي
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • بار أولمبي

أضف Heels Elevated Dumbbell Squat إلى برامجك

أنشئ برامج تدريب مخصصة مع Gymkee. أكثر من 550 تمريناً بجودة 4K مع فيديوهات للرجال والنساء وتعليمات خطوة بخطوة.

جرب Gymkee مجاناً، بدون بطاقة شاهد جميع الميزات