أداة مجانية
حاسبة BMR
احسب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً في الراحة. معدل الأيض الأساسي هو نقطة البداية لأي خطة تغذية.
حاسبة معدل الأيض الأساسي
الجنس
معدل الأيض الأساسي
1699
معادلة Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × الوزن(kg) + 6.25 × الطول(cm) − 5 × العمر + 5 (ذكر) / − 161 (أنثى) معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. معرفة BMR الخاص بك هو الأساس لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتسابه.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
1
اختر جنسك (ذكر أو أنثى) — يؤثر ذلك على الحساب بسبب الاختلافات في تكوين الجسم.
2
أدخل عمرك بالسنوات.
3
أدخل وزنك بالكيلوغرامات.
4
أدخل طولك بالسنتيمترات.
5
تتحدث نتيجة BMR فوراً — لا حاجة لأي زر.
كيف يعمل حساب BMR
معدل الأيض الأساسي يمثل الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل في حالة الراحة التامة. يمثل ما يقارب 60–75% من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي أثبتت الأبحاث أنها الصيغة الأكثر دقة لـ BMR لمعظم الناس. تم تطويرها عام 1990 وهي الآن المعيار الموصى به من قِبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
معادلة Mifflin-St Jeor
للذكور: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
للإناث: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
يعكس الفرق بين الصيغتين الذكورية والأنثوية الكتلة العضلية الأكبر الموجودة عادةً عند الذكور.
BMR مقابل TDEE
BMR هو حرق السعرات الحرارية في الراحة. إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) يضيف النشاط البدني إلى BMR. لتقدير TDEE، اضرب BMR الخاص بك في معامل النشاط: خامل (1.2)، خفيف النشاط (1.375)، متوسط النشاط (1.55)، نشيط جداً (1.725)، أو شديد النشاط (1.9).
ما يؤثر على BMR الخاص بك
عدة عوامل تؤثر على BMR الخاص بك إلى جانب العمر والوزن والطول والجنس: الكتلة العضلية (المزيد من العضلات = BMR أعلى)، الجينات، التوازن الهرموني، وحتى درجة حرارة البيئة. يمكن أن يزيد التدريب المنتظم على القوة من BMR الخاص بك بمرور الوقت من خلال بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
حاسبة BMR للمدربين الشخصيين
بصفتك مدرباً شخصياً، فإن فهم BMR العميل هو الخطوة الأولى في إنشاء خطط تغذية فعّالة. استخدم هذه الحاسبة أثناء تقييمات العملاء لتحديد قاعدة السعرات الحرارية ثم اضبطها بناءً على مستوى نشاطهم وأهدافهم.
مع Gymkee يمكنك إنشاء خطط تغذية مخصصة وتتبع التقدم الغذائي لعملائك — كل ذلك من تطبيق يستخدمه عملاؤك فعلاً.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حاسبة BMR هذه؟
تُعدّ معادلة Mifflin-St Jeor الصيغة الأكثر دقة لـ BMR للسكان العامة، بدقة تبلغ نحو ±10%. قد تتفاوت النتائج الفردية بحسب تكوين الجسم والجينات والعوامل الهرمونية.
هل BMR يساوي TDEE؟
لا. BMR هو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الراحة التامة. TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) يشمل BMR بالإضافة إلى كل النشاط البدني. TDEE دائماً أعلى من BMR.
لماذا يختلف BMR الخاص بي عن BMR صديقي؟
يعتمد BMR على العمر والوزن والطول والجنس وتكوين الجسم. قد يكون لشخصين بنفس الوزن قيم BMR مختلفة جداً إذا كان أحدهما يمتلك كتلة عضلية أكبر. الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر في الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية.
هل يجب أن آكل أقل من BMR الخاص بي لإنقاص الوزن؟
لا يُنصح عموماً بتناول طعام أقل من BMR الخاص بك. يمثل BMR الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك للوظائف الأساسية. لإنقاص الوزن بأمان، أنشئ عجزاً سعرياً معتدلاً أقل من TDEE وليس أقل من BMR.
هل تزيد التمارين من BMR الخاص بي؟
يمكن أن يزيد التدريب المنتظم على القوة من BMR الخاص بك بمرور الوقت من خلال بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. يحرق كل كيلوغرام من العضلات نحو 13 سعرة حرارية يومياً في الراحة مقارنةً بـ 4.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الدهون.
كم مرة يجب أن أعيد حساب BMR الخاص بي؟
أعد حساب BMR عندما يتغير وزنك بشكل ملحوظ (5+ كغ)، بعد تغييرات كبيرة في تكوين الجسم، أو كل بضعة أشهر إذا كنت تتبع برنامجاً منظماً للتدريب والتغذية.
أنشئ خطط تغذية مخصصة لعملائك
يساعد Gymkee المدربين الشخصيين على إنشاء خطط التغذية وتتبع تغذية العملاء وتقديم تجربة تدريب احترافية.
Try Gymkee Free14 يوماً تجريبياً مجانياً. بدون بطاقة ائتمان.
