أداة مجانية
حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
احسب مناطق التدريب الخمس الشخصية باستخدام طريقة كارفونن. اعرف بالضبط نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لحرق الدهون، التدريب الهوائي، العمل على العتبة أو بذل أقصى جهد.
حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
الحد الأقصى: 190 نبضة/دقيقة (الأقصى المقدر: 220 − العمر)
المنطقة النطاق الهدف
المنطقة 1 (50–60%) 125–138 نبضة/دقيقة التعافي والإحماء
المنطقة 2 (60–70%) 138–151 نبضة/دقيقة حرق الدهون والتحمل
المنطقة 3 (70–80%) 151–164 نبضة/دقيقة الهوائية والكارديو
المنطقة 4 (80–90%) 164–177 نبضة/دقيقة العتبة والأداء
المنطقة 5 (90–100%) 177–190 نبضة/دقيقة الجهد الأقصى وVO2max
طريقة كارفونن: معدل القلب المستهدف = ((الأقصى − الراحة) × %الشدة) + معدل الراحة Heart rate training zones divide your effort into five intensity bands, each corresponding to a different physiological effect. Training in the right zone ensures you get the adaptation you're actually targeting — whether that's improving aerobic base, burning fat, or pushing VO2max. This calculator uses the Karvonen method, which personalizes zones using your resting heart rate for more accurate results.
How to Use This Calculator
1
Enter your age — this is used to estimate your maximum heart rate (220 − age).
2
Enter your resting heart rate in bpm. Measure it first thing in the morning before getting up.
3
Optionally enter your known max heart rate (from a fitness test or lab) for more precise zones.
4
Your 5 training zones update instantly with bpm ranges and their training purpose.
How Heart Rate Zones Work
The Karvonen method uses your Heart Rate Reserve (HRR) — the difference between your maximum and resting heart rate — to calculate zones. This approach is more accurate than methods based on max HR alone because it accounts for your current fitness level through resting heart rate.
A well-trained person with a low resting HR will have different zone ranges than a sedentary person with the same maximum HR. The Karvonen method captures this difference.
The Karvonen Formula
Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %intensity) + Resting HR
Where Max HR is either your known maximum or the estimate 220 − age. Each zone uses a lower and upper intensity percentage to create a range.
The Five Training Zones
Zone 1 (50–60%): Recovery and warm-up. Very light effort. Used for active recovery between hard sessions and general warm-up. Sustainable indefinitely.
Zone 2 (60–70%): Fat burn and aerobic base. Light to moderate effort. Builds your aerobic foundation and is the primary zone for endurance training. Can be maintained for hours.
Zone 3 (70–80%): Aerobic and cardio. Moderate effort. Improves cardiovascular efficiency. Challenging enough to build fitness but not so intense it causes excessive fatigue.
Zone 4 (80–90%): Threshold and performance. Hard effort. Training at or near the lactate threshold. Builds speed and raises the ceiling of your aerobic capacity.
Zone 5 (90–100%): Max effort and VO2max. Very hard, unsustainable for more than a few minutes. Used in interval training to push maximum oxygen uptake.
How to Measure Your Resting Heart Rate
Your resting heart rate (RHR) is best measured immediately after waking, before getting out of bed. Lie still and count your pulse for 60 seconds — or 30 seconds and multiply by 2. A typical adult RHR is 60–80 bpm; well-trained endurance athletes often reach 40–55 bpm.
A consistently falling resting HR over weeks of training is one of the best signs of improving cardiovascular fitness.
Heart Rate Zones for Personal Trainers
As a personal trainer, prescribing workouts by heart rate zone gives your clients objective intensity targets that work regardless of fitness level. A 5-km run "at Zone 2" means something different for a beginner versus an advanced runner — and the zones adapt to each person.
With Gymkee, you can build cardio-focused training programs with clear intensity guidelines, track client sessions, and monitor progress — all from one app your clients actually use every day.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بصيغة 220 − العمر؟
صيغة 220 − العمر هي متوسط لسكاني مع تباين فردي كبير (±10–20 نبضة/دقيقة). دقيقة بما يكفي للتدريب العام على المناطق، لكن اختبار اللياقة المناسب يوفر حداً أقصى لمعدل ضربات القلب أكثر دقة.
ما هي أفضل منطقة لفقدان الدهون؟
المنطقة 2 (60-70%) تُسمى غالباً 'منطقة حرق الدهون'. ومع ذلك، يحرق التدريب ذو الشدة الأعلى سعرات حرارية إجمالية أكثر في الدقيقة. لفقدان الدهون، العجز الكلوري الكلي هو العامل الأكثر أهمية.
كيف أقيس معدل ضربات قلبي أثناء الراحة بدقة؟
قس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة فور الاستيقاظ صباحاً، قبل النهوض من السرير. ابق هادئاً لمدة دقيقة، ثم عدّ نبضك لمدة 60 ثانية. للحصول على أفضل دقة، قس لمدة 3 صباحات متتالية واستخدم المتوسط.
لماذا تعطي طريقة كارفونن مناطق مختلفة عن الحاسبات الأخرى؟
معظم حاسبات المناطق الأساسية تستخدم فقط نسب مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تستخدم طريقة كارفونن احتياطي معدل ضربات القلب (الحد الأقصى − معدل الراحة)، مما يخصص المناطق لمستوى لياقتك.
كم من الوقت يجب أن أقضي في كل منطقة؟
إرشاد عام لرياضيي التحمل هو قاعدة 80/20: حوالي 80% من وقت التدريب في المنطقتين 1–2، و20% في المناطق 3–5.
هل يمكنني التدريب وفق مناطق معدل ضربات القلب لتدريب القوة؟
صُممت مناطق معدل ضربات القلب أساساً للأنشطة الهوائية المستمرة. لتدريب القوة، الجهد المدرك النسبي (RPE) أو نسبة مئوية من الحد الأقصى لتكرار واحد أكثر ملاءمة.
ابن برامج كارديو أكثر ذكاءً لعملائك
يساعد Gymkee المدربين الشخصيين على إنشاء خطط تدريب مخصصة مع إرشادات شدة واضحة وتتبع تقدم كل عميل.
جرب Gymkee مجاناًفترة تجريبية مجانية لمدة 14 يوماً. لا حاجة لبطاقة ائتمان.
