أداة مجانية
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
قدّر قوتك القصوى في أي تمرين دون خطر الإنهاك الحقيقي. احصل على 1RM وجدول كثافة التدريب الكامل في ثوانٍ.
حاسبة أقصى تكرار واحد
أقصى تكرار واحد المقدر
113 كغ
جدول نسب التدريب
% الوزن (كغ) تكرارات مقدرة
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
معادلة Brzycki
1RM = الوزن × (36 / (37 − التكرارات)) الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد لتمرين معين بتقنية مثالية. إنه المقياس القياسي للقوة المطلقة وأساس برامج التدريب القائمة على النسب المئوية. بدلاً من اختبار 1RM الحقيقي، تقدّر هذه الحاسبة الرقم من مجموعة دون الحد الأقصى باستخدام معادلة Brzycki المعتمدة علمياً.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
1
أدخل الوزن المرفوع بالكيلوغرامات.
2
اختر عدد التكرارات المكتملة. للحصول على أدق تقدير، استخدم مجموعة من 2 إلى 8 تكرارات. النتائج أقل موثوقية فوق 10 تكرارات.
3
يتحدث 1RM المقدر فوراً مع جدول النسب المئوية الذي يُظهر الأوزان لكثافات التدريب المختلفة.
4
استخدم جدول النسب المئوية لبرمجة جلسات التدريب حسب منطقة الكثافة.
كيف يعمل حساب 1RM
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Brzycki، إحدى أكثر الطرق المُعتمدة لتقدير 1RM من المجهود دون الحد الأقصى:
1RM = الوزن × (36 / (37 − التكرارات))
مثلاً، إذا رفعت 100 كغ لـ 5 تكرارات: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5 كغ. معادلة Brzycki أدق للمجموعات من 2–8 تكرارات وتفقد دقتها فوق 10 تكرارات.
جدول نسب التدريب
يُظهر جدول النسب كيفية ترجمة 1RM المقدر إلى أوزان تدريب فعلية عند مستويات كثافة مختلفة:
90–95%: أقصى قوة. 1–3 تكرارات.
80–89%: عمل قوة ثقيل. 3–5 تكرارات.
70–79%: منطقة القوة-الضخامة. 5–8 تكرارات.
60–69%: التركيز على الضخامة. 8–12 تكراراً.
50–59%: العمل التقني والإحماء.
لماذا لا تختبر 1RM الحقيقي؟
يتطلب اختبار 1RM الحقيقي بروتوكولات ذروة وتعافياً كاملاً، ويحمل خطر إصابة أعلى من الاختبارات دون الحد الأقصى. لمعظم الرياضيين خارج منافسات رفع الأثقال، التقدير من مجموعة ثقيلة من 2–5 تكرارات أكثر أماناً وعملية وتقريباً بنفس الدقة.
ملاحظات خاصة بالتمارين
معادلات 1RM أدق للتمارين المركبة بالبار (القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط على المقعد، الضغط فوق الرأس). بالنسبة للأجهزة والكابلات والدمبل، المعادلة أقل موثوقية بسبب الاختلاف في متطلبات الاستقرار.
اختبار 1RM للمدربين الشخصيين
تتبع قوة العميل أحد أوضح مؤشرات تقدم التدريب. استخدم هذه الحاسبة في التقييمات لتحديد خطوط الأساس وأعد الحساب كل 4–8 أسابيع.
مع Gymkee يمكنك إنشاء برامج تدريب تدريجية بحمل قائم على النسب المئوية، وتتبع أداء العملاء مع مرور الوقت، وإظهار مدى التقدم المحرز لعملائك.
أسئلة شائعة
ما مدى دقة معادلة Brzycki؟
معادلة Brzycki دقيقة ضمن 5–10% لمعظم الأشخاص في مجموعات 2–8 تكرارات. تنخفض الدقة بشكل ملحوظ فوق 10 تكرارات.
ما التمارين التي تعمل بشكل أفضل مع هذه الحاسبة؟
تعمل المعادلة بشكل أفضل للتمارين المركبة بالبار: القرفصاء والرفعة الميتة والضغط على المقعد والضغط فوق الرأس. هي أقل موثوقية للتمارين العزلية والأجهزة والدمبل.
كم مرة يجب إعادة اختبار 1RM؟
لمعظم أهداف التدريب، أعد الاختبار كل 4–8 أسابيع — في نهاية كتلة التدريب. اختبر بنفس التمرين ونفس الإعداد وظروف مماثلة.
هل 1RM متساوٍ في جميع التمارين؟
لا. 1RM خاص بكل تمرين. 1RM القرفصاء 200 كغ لا يتنبأ بـ 1RM الرفعة الميتة أو الضغط على المقعد.
هل يجب التدريب على 100% من 1RM؟
نادراً، وفقط مع التحضير المناسب. يقضي معظم الرياضيين النخبة معظم حجم التدريب بين 70–90% من 1RM.
أنشئ برامج قوة تتقدم
يساعد Gymkee المدربين الشخصيين على إنشاء برامج قوة قائمة على الأدلة وتتبع الأداء بمرور الوقت وتقديم تجربة تدريب يريد العملاء الدفع مقابلها.
Try Gymkee Free14 يوماً تجريبياً مجانياً. لا حاجة لبطاقة ائتمان.
