Alat Percuma
Kalkulator Defisit Kalori
Ketahui dengan tepat berapa kalori yang perlu kamu makan setiap hari untuk turun berat badan mengikut kadar yang kamu mahukan — tanpa perlu kelaparan.
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit Defisit kalori berlaku apabila kamu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan dalam sehari. Kalkulator ini menggunakan Kadar Metabolisme Basal (BMR), tahap aktiviti, dan matlamat penurunan berat badan untuk memberi sasaran kalori harian yang diperibadikan.
Cara menggunakan kalkulator ini
1
Pilih jantina — formula mengambil kira perbezaan komposisi badan antara lelaki dan wanita.
2
Masukkan umur, berat badan dalam kilogram, dan tinggi dalam sentimeter.
3
Pilih tahap aktiviti kamu. Jujurlah — kebanyakan orang terlalu menilai tinggi tahap keaktifan mereka.
4
Pilih matlamat penurunan berat badan mingguan. 0.5 kg/minggu adalah kadar paling mampan bagi kebanyakan orang.
5
Sasaran kalori harian kamu dikemas kini serta-merta.
Cara defisit kalori berfungsi
Badan kamu memerlukan kalori minimum hanya untuk terus hidup (BMR). Aktiviti fizikal membakar kalori tambahan. Bersama-sama, keduanya membentuk TDEE kamu — kalori yang sebenarnya kamu bakar setiap hari.
Untuk kehilangan lemak, kamu perlu makan kurang daripada TDEE kamu. Perbezaan itulah defisit kalori kamu.
Peraturan 7,700 kcal
Satu kilogram lemak badan mengandungi kira-kira 7,700 kcal tenaga. Untuk kehilangan 0.5 kg seminggu, kamu memerlukan defisit sekitar 550 kcal sehari.
Tahap aktiviti: mengapa ia penting
Pengganda aktiviti kamu membuat perbezaan yang besar. Mulakan secara konservatif dan laraskan berdasarkan kemajuan sebenar.
Mengapa kami menggunakan Mifflin-St Jeor
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang paling disahkan untuk populasi umum.
Perancangan defisit kalori untuk jurulatih peribadi
Dengan Gymkee kamu boleh mencipta pelan pemakanan yang diperibadikan dan menjejak kemajuan pemakanan pelanggan bersama latihan mereka.
Soalan lazim
Seberapa besar defisit kalori saya sepatutnya?
Bagi kebanyakan orang, defisit 300-550 kcal/hari adalah optimum, menyasarkan kehilangan 0.25-0.5 kg/minggu.
Apa yang berlaku jika defisit kalori terlalu besar?
Defisit melebihi 1,000 kcal/hari sering membawa kesan sebaliknya. Badan menyesuaikan diri dengan menurunkan kadar metabolisme.
Perlukah saya makan semula kalori yang dibakar semasa bersenam?
Kalkulator ini sudah mengambil kira tahap aktiviti kamu melalui pengganda TDEE. Jika kamu memilih tahap yang betul, kalori senaman sudah termasuk.
Mengapa kalkulator menetapkan minimum 1,200 kcal?
Makan kurang daripada 1,200 kcal/hari menjadikan hampir mustahil untuk memenuhi keperluan mikronutrien penting.
Bagaimana saya tahu tahap aktiviti saya betul?
Sedentari: sedikit atau tiada senaman. Sedikit aktif: 1-3 latihan ringan seminggu. Sederhana aktif: 3-5 latihan seminggu. Sangat aktif: 6-7 latihan berat seminggu.
Seberapa kerap saya perlu mengira semula sasaran kalori?
Kira semula setiap 4-6 minggu atau apabila berat badan berubah 3-5 kg.
Bantu pelanggan kamu mencapai matlamat kalori
Gymkee memberi jurulatih peribadi alat untuk mencipta pelan pemakanan yang diperibadikan, menjejak pemakanan pelanggan, dan mencapai hasil sebenar.
Try Gymkee Free14 hari percubaan percuma. Tiada kad kredit diperlukan.
