Alat Percuma
Kalkulator Maksimum Satu Ulangan
Anggar kekuatan maksimum kamu dalam mana-mana senaman tanpa risiko kegagalan sebenar. Dapatkan 1RM dan jadual intensiti latihan lengkap dalam beberapa saat.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Maksimum Satu Ulangan (1RM) ialah berat maksimum yang boleh kamu angkat dalam satu ulangan latihan tertentu dengan bentuk yang sempurna. Ia adalah ukuran standard kekuatan mutlak dan asas program latihan berasaskan peratusan. Daripada menguji 1RM sebenar, kalkulator ini menganggarnya daripada set submaksimal menggunakan formula Brzycki yang disahkan secara saintifik.
Cara menggunakan kalkulator ini
1
Masukkan berat yang diangkat dalam kilogram.
2
Pilih bilangan ulangan yang diselesaikan. Untuk anggaran paling tepat, gunakan set 2 hingga 8 ulangan. Hasil kurang boleh dipercayai melebihi 10 ulangan.
3
1RM yang dianggarkan dikemas kini serta-merta bersama jadual peratusan yang menunjukkan berat untuk intensiti latihan yang berbeza.
4
Gunakan jadual peratusan untuk merancang sesi latihan mengikut zon intensiti.
Cara pengiraan 1RM berfungsi
Kalkulator ini menggunakan formula Brzycki, salah satu kaedah paling disahkan untuk menganggar 1RM daripada usaha submaksimal:
1RM = berat × (36 / (37 − ulangan))
Sebagai contoh, jika kamu mengangkat 100 kg untuk 5 ulangan: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5 kg. Formula Brzycki paling tepat untuk set 2–8 ulangan dan kehilangan ketepatan melebihi 10 ulangan.
Jadual peratusan latihan
Jadual peratusan menunjukkan cara menterjemahkan 1RM yang dianggarkan kepada berat latihan sebenar pada intensiti yang berbeza:
90–95%: Kekuatan maksimum. 1–3 ulangan.
80–89%: Kerja kekuatan berat. 3–5 ulangan.
70–79%: Zon kekuatan-hipertrofi. 5–8 ulangan.
60–69%: Fokus hipertrofi. 8–12 ulangan.
50–59%: Kerja teknikal dan pemanasan.
Mengapa tidak menguji 1RM sebenar?
Menguji 1RM sebenar memerlukan protokol puncak dan pemulihan penuh, serta membawa risiko kecederaan lebih tinggi berbanding ujian submaksimal. Bagi kebanyakan atlet di luar pertandingan powerlifting, anggaran daripada set berat 2–5 ulangan lebih selamat, lebih praktikal, dan hampir sama tepat.
Nota khusus senaman
Formula 1RM paling tepat untuk senaman majmuk dengan barbell (squat, deadlift, bench press, overhead press). Untuk mesin, kabel, atau dumbbell, formula kurang boleh dipercayai kerana keperluan penstabilan berbeza daripada kerja berat bebas.
Ujian 1RM untuk jurulatih peribadi
Menjejak kekuatan pelanggan adalah salah satu petunjuk paling jelas kemajuan latihan. Gunakan kalkulator ini semasa penilaian untuk menetapkan garis asas dan kira semula setiap 4–8 minggu.
Dengan Gymkee kamu boleh mencipta program latihan progresif dengan beban berasaskan peratusan, menjejak prestasi pelanggan dari masa ke masa, dan menunjukkan kepada pelanggan sejauh mana mereka telah berkembang.
Soalan lazim
Seberapa tepat formula Brzycki?
Formula Brzycki tepat dalam 5–10% bagi kebanyakan orang pada set 2–8 ulangan. Ketepatan berkurangan dengan ketara melebihi 10 ulangan.
Senaman apa yang paling sesuai dengan kalkulator ini?
Formula berfungsi paling baik untuk senaman majmuk dengan barbell: squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Kurang boleh dipercayai untuk senaman pengasingan, mesin, atau dumbbell.
Berapa kerap saya perlu menguji semula 1RM?
Untuk kebanyakan matlamat latihan, uji semula setiap 4–8 minggu — di akhir blok latihan. Uji dengan senaman yang sama, persediaan yang sama, dan keadaan yang serupa.
Adakah 1RM saya sama untuk semua senaman?
Tidak. 1RM kamu khusus untuk setiap senaman. 1RM squat 200 kg tidak meramalkan 1RM deadlift atau bench press kamu.
Perlukah saya berlatih pada 100% daripada 1RM?
Jarang, dan hanya dengan persediaan yang sesuai. Kebanyakan atlet kekuatan elit menghabiskan sebahagian besar isipadu latihan mereka antara 70–90% 1RM.
Cipta program kekuatan yang terus berkembang
Gymkee membantu jurulatih peribadi mencipta program kekuatan berasaskan bukti, menjejak prestasi dari masa ke masa, dan menawarkan pengalaman bimbingan yang mahu dibayar oleh pelanggan.
Try Gymkee Free14 hari percubaan percuma. Tiada kad kredit diperlukan.
