Het berekenen van je macronutrienten is een eenvoudig proces. Bepaal eerst je dagelijkse caloriebehoefte. Verdeel dan die calorieen over eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van je fitnessdoelen.
Stap 1: Vind je dagelijkse caloriedoel
Je TDEE is de basis van je plan.
BMR
- Mannen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161
Vermenigvuldigers: Sedentair 1,2 | Licht actief 1,375 | Matig actief 1,55 | Zeer actief 1,725 | Extra actief 1,9
Stap 2: Macronutrientfuncties begrijpen
- Eiwit: 4 cal/g. Spierherstel en -groei.
- Koolhydraten: 4 cal/g. Primaire energiebron.
- Vet: 9 cal/g. Hormoonproductie.
Stap 3: Macroverhoudingen per doel
Vetverlies: 30-40% E / 30-40% K / 20-30% V
Spiergroei: 25-35% E / 40-60% K / 15-25% V
Onderhoud: 25-35% E / 30-50% K / 25-35% V
Stap 4: Praktisch voorbeeld
Alex, 30 jaar, 178 cm, 84 kg. BMR: 1807,5 | TDEE: ~2800 | 20% deficit: 2240 cal. Macros (40/30/30): 224 g eiwit, 168 g koolhydraten, 75 g vet.
Macros tracken
Tools: digitale weegschaal en tracking-app. Of Gymkees voedingsbuilder.
Gymkee biedt alle tools voor voedingsplannen. Start je gratis 14-daagse proefperiode.
