Gratis Tool
Hartslagzonecalculator
Bereken je 5 persoonlijke trainingszones met de Karvonen-methode. Weet precies welk hartslagbereik je moet targeten voor vetverbranding, aerobe training, drempelwerk of maximale inspanning.
Heart Rate Zone Calculator
Max HR: 190 bpm (Estimated max: 220 − Age)
Zone Range Purpose
Zone 1 (50–60%) 125–138 bpm Recovery & warm-up
Zone 2 (60–70%) 138–151 bpm Fat burn & endurance
Zone 3 (70–80%) 151–164 bpm Aerobic & cardio
Zone 4 (80–90%) 164–177 bpm Threshold & performance
Zone 5 (90–100%) 177–190 bpm Max effort & VO2max
Karvonen method: Target HR = ((Max HR − Resting HR) × %intensity) + Resting HR Hartslagtrainingszones verdelen je inspanning in vijf intensiteitsbanden, elk met een ander fysiologisch effect. Deze calculator gebruikt de Karvonen-methode, die zones personaliseert met je rusthartslag voor nauwkeurigere resultaten.
Hoe deze calculator te gebruiken
1
Voer je leeftijd in — gebruikt om je maximale hartslag te schatten (220 − leeftijd).
2
Voer je rusthartslag in slagen per minuut in. Meet het 's ochtends vroeg voor het opstaan.
3
Optioneel: voer je bekende maximale hartslag in voor nauwkeurigere zones.
4
Je 5 trainingszones worden direct bijgewerkt met spm-bereiken en trainingsdoel.
Hoe hartslagzones werken
De Karvonen-methode gebruikt je Hartslagreserve (HSR) — het verschil tussen maximale en rusthartslag — om zones te berekenen. Deze aanpak is nauwkeuriger dan methoden gebaseerd op alleen de maximale hartslag.
De Karvonen-formule
Doel-HS = ((Max-HS − Rust-HS) × %intensiteit) + Rust-HS
De vijf trainingszones
Zone 1 (50–60%): Herstel en opwarming.
Zone 2 (60–70%): Vetverbranding en aerobe basis.
Zone 3 (70–80%): Aeroob en cardio.
Zone 4 (80–90%): Drempel en prestatie.
Zone 5 (90–100%): Maximale inspanning en VO2max.
Je rusthartslag meten
Je rusthartslag meet je het best direct na het ontwaken, voor het opstaan. Een typische volwassen rusthartslag is 60–80 spm; goed getrainde duursporters bereiken vaak 40–55 spm.
Hartslagzones voor Personal Trainers
Als personal trainer geeft het voorschrijven van workouts per hartslagzone je klanten objectieve intensiteitsdoelen die werken ongeacht het fitnessniveau. Met Gymkee kun je cardio-gerichte trainingsprogramma's maken en de voortgang van elke klant bijhouden.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig is de schatting van maximale hartslag 220 − leeftijd?
De formule 220 − leeftijd is een populatiegemiddelde met aanzienlijke individuele variatie (±10–20 spm). Nauwkeurig genoeg voor algemene zoningtraining, maar een fitnesstest geeft een nauwkeuriger maximale hartslag.
Wat is de beste zone voor vetverlies?
Zone 2 (60–70%) wordt vaak de 'vetverbrandingszone' genoemd. Intensievere training verbrandt echter meer totale calorieën per minuut. Voor vetverlies is het totale calorietekort de belangrijkste factor.
Hoe meet ik mijn rusthartslag nauwkeurig?
Meet je rusthartslag direct na het ontwaken, voor het opstaan. Blijf stil liggen voor een minuut en tel dan je pols voor 60 seconden. Meet 3 ochtenden achter elkaar voor de beste nauwkeurigheid.
Waarom geeft de Karvonen-methode andere zones dan andere calculators?
De meeste basis-zonecalculators gebruiken alleen percentages van de maximale hartslag. De Karvonen-methode gebruikt de hartslagreserve (Max-HS − Rust-HS), die zones aanpast aan je fitnessniveau.
Hoeveel tijd moet ik in elke zone doorbrengen?
Een algemene richtlijn voor duursporters is de 80/20-regel: ongeveer 80% van de trainingstijd in Zone 1–2 en 20% in Zone 3–5.
Kan ik hartslagzones gebruiken voor krachttraining?
Hartslagzones zijn voornamelijk ontworpen voor continue aerobe activiteiten. Voor krachttraining is relatieve waargenomen inspanning (RPE) of percentage van 1RM geschikter.
Maak Slimmere Cardioprogramma's voor je Klanten
Gymkee helpt personal trainers gepersonaliseerde trainingsplannen te maken met duidelijke intensiteitsrichtlijnen en de voortgang van elke klant bij te houden.
Probeer Gymkee Gratis14 dagen gratis uitproberen. Geen creditcard vereist.
