Gratis Tool
Macro-calculator
Ontdek precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je elke dag nodig hebt op basis van je lichaam, activiteitsniveau en doel.
Macro Calculator
Sex
Activity Level
Goal
Daily Calories
2633
Protein
263 g 40%
Carbs
197 g 30%
Fat
88 g 30%
TDEE × Macro Ratios by Goal
Protein & carbs: 4 kcal/g · Fat: 9 kcal/g Een macro-calculator bepaalt hoe je je dagelijkse caloriedoel verdeelt over de drie macronutriënten.
Hoe gebruik je deze calculator
1
Voer geslacht, leeftijd, gewicht en lengte in.
2
Selecteer je typische activiteitsniveau.
3
Kies je doel: gewichtsverlies, onderhoud, spieropbouw of keto.
4
Je dagelijkse caloriedoel en macro-verdeling in grammen worden direct bijgewerkt.
Hoe macro's werken
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
Macro-calculator voor personal trainers
Use this calculator to quickly determine client macro targets during intake assessments. It gives you a solid starting framework before you fine-tune based on client preferences, food intolerances, and training schedule.
With Gymkee, you can build complete nutrition plans, set macro targets, and let clients track their intake directly in the app — all linked to their training program.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
Macro's (macronutriënten) zijn de drie hoofdbronnen van calorieën: eiwitten (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g) en vetten (9 kcal/g).
Hoe nauwkeurig is deze macro-calculator?
De calorieschatting gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking (±10% nauwkeurigheid).
Moet ik macro's elke dag precies halen?
Nee. Probeer je doelen binnen 5–10 g te bereiken.
Moet ik eiwit eerst prioriteit geven?
Ja. Eiwit heeft de grootste invloed op lichaamssamenstelling en spierbehoud.
Wat is de keto macro-verdeling?
Ketogene macro's zijn ongeveer 30% eiwit, 5% koolhydraten en 65% vet.
Hoe pas ik macro's aan als mijn gewicht niet verandert?
Als het gewicht stagneert, verminder calorieën met 100–200 kcal. Wacht altijd 2 weken voor aanpassing.
Lever Volledige Voedingsplannen aan je Klanten
Gymkee stelt personal trainers in staat macrodoelen te stellen, maaltijdplannen te leveren en klantvoeding bij te houden.
Try Gymkee Free14 dagen gratis proberen. Geen creditcard nodig.
