Gratis Tool
Calculator voor Maximaal Gewicht (1RM)
Schat je maximale kracht bij elke oefening zonder het risico van echte uitputting. Krijg je 1RM en een volledige trainingsintensiteitstabel in seconden.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Je One-Rep Maximum (1RM) is het maximale gewicht dat je in één herhaling van een oefening kunt tillen met perfecte techniek. Het is de standaardmaat voor absolute kracht en de basis van op percentages gebaseerde trainingsprogramma's. In plaats van je echte 1RM te testen (wat risico op blessure met zich meebrengt), schat deze calculator het op basis van een submaximale set met de wetenschappelijk gevalideerde Brzycki formule.
Hoe gebruik je deze calculator
1
Voer het gewicht in dat je hebt getild in kilogram.
2
Selecteer het aantal herhalingen dat je hebt voltooid. Voor de meest nauwkeurige schatting gebruik een set van 2 tot 8 herhalingen. Resultaten zijn minder betrouwbaar boven 10 herhalingen.
3
Je geschatte 1RM wordt onmiddellijk bijgewerkt, samen met een percentagetabel die de gewichten voor verschillende trainingsintensiteiten toont.
4
Gebruik de percentagetabel om je trainingssessies per intensiteitszone te plannen.
Hoe de 1RM berekening werkt
Deze calculator gebruikt de Brzycki formule, een van de meest gevalideerde methoden voor het schatten van 1RM uit submaximale inspanning:
1RM = gewicht × (36 / (37 − herhalingen))
Als je bijvoorbeeld 100 kg tilt voor 5 herhalingen: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. De Brzycki formule is het meest nauwkeurig voor sets van 2–8 herhalingen en verliest nauwkeurigheid boven 10 herhalingen.
De trainingspercentagetabel
De percentagetabel laat zien hoe je je geschatte 1RM vertaalt naar echte trainingsgewichten bij verschillende intensiteiten:
90–95%: Maximale kracht. 1–3 herhalingen.
80–89%: Zwaar krachtwerk. 3–5 herhalingen.
70–79%: Kracht-hypertrofie zone. 5–8 herhalingen.
60–69%: Hypertrofiefocus. 8–12 herhalingen.
50–59%: Technisch werk en opwarmsets.
Waarom niet de echte 1RM testen?
Een echte 1RM testen vereist piekprotocollen en volledig herstel, en brengt meer blessurerisico met zich mee dan submaximaal testen. Voor de meeste atleten buiten powerlifting-competities is schatten op basis van een zware set van 2–5 herhalingen veiliger, praktischer en bijna even nauwkeurig.
Oefening-specifieke opmerkingen
1RM formules zijn het meest nauwkeurig voor samengestelde barbelloefeningen (squat, deadlift, bench press, overhead press). Voor machineoefeningen, kabeloefeningen of dumbbells is de formule minder betrouwbaar omdat stabilisatie-eisen en bewegingspatronen verschillen van barbellwerk.
1RM testen voor personal trainers
Het bijhouden van de kracht van klanten is een van de duidelijkste indicatoren van trainingsvoortgang. Gebruik deze calculator bij beoordelingen om basislijnen vast te stellen en herbereken elke 4–8 weken.
Met Gymkee kun je progressieve trainingsprogramma's maken met op percentages gebaseerde belasting, de prestaties van klanten in de loop van de tijd bijhouden en klanten precies laten zien hoe ver ze zijn gekomen.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is de Brzycki formule?
De Brzycki formule is nauwkeurig binnen 5–10% voor de meeste mensen bij sets van 2–8 herhalingen. De nauwkeurigheid neemt aanzienlijk af boven 10 herhalingen.
Welke oefeningen werken het beste met deze calculator?
De formule werkt het beste voor samengestelde barbelloefeningen: squat, deadlift, bench press en overhead press. Het is minder betrouwbaar voor isolatieoefeningen, machineoefeningen of dumbbell-bewegingen.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM opnieuw testen?
Voor de meeste trainingsdoelen opnieuw testen elke 4–8 weken — aan het einde van een trainingsblok. Test met dezelfde oefening, dezelfde opstelling en vergelijkbare omstandigheden.
Is mijn 1RM hetzelfde voor alle oefeningen?
Nee. Je 1RM is oefening-specifiek. Een squat 1RM van 200 kg voorspelt niet je deadlift of bench press 1RM. Je hebt afzonderlijke schattingen nodig voor elke belangrijke lift.
Moet ik trainen op 100% van mijn 1RM?
Zelden, en alleen met de juiste voorbereiding. De meeste elite-krachtatleten besteden het grootste deel van hun trainingsvolume tussen 70–90% van hun 1RM.
Maak krachtprogramma's die progressie laten zien
Gymkee helpt personal trainers evidentiegerichte krachtprogramma's te maken, prestaties bij te houden en een coachingervaring te bieden waarvoor klanten willen betalen.
Try Gymkee Free14 dagen gratis proberen. Geen creditcard nodig.
