Gratis Tool
Eiwitcalculator
Hoeveel eiwit heb je echt per dag nodig? Krijg een gepersonaliseerd bereik in grammen.
Protein Calculator
Activity Level
Goal
Daily Protein
120 to 165 g
3 meals 40 to 55 g
4 meals 30 to 41 g
Body weight × protein multiplier
Ranges based on activity level and goal Je dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van je activiteitsniveau en wat je probeert te bereiken.
Hoe gebruik je deze calculator
1
Voer je lichaamsgewicht in kilogram in.
2
Selecteer je activiteitsniveau.
3
Kies je doel: spieropbouw, onderhoud of vetverlies.
4
Je dagelijkse eiwitbereik en maaltijdverdeling worden direct bijgewerkt.
Hoe eiwitbehoeften worden berekend
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
Eiwitcalculator voor personal trainers
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Voor spierhypertrofie streef je naar 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Kan ik te veel eiwit eten?
Voor gezonde volwassenen zijn innames tot 2,5–3,0 g/kg over het algemeen veilig.
Speelt het tijdstip van eiwit-inname een rol?
Ja, maar minder dan de totale dagelijkse inname. Gelijkmatige verdeling over 3–4 maaltijden is belangrijker.
Wat is de beste eiwitbron?
Dierlijke eiwitten hebben de hoogste biologische waarde.
Heb ik meer eiwit nodig bij het afvallen?
Ja — tijdens een calorietekort behoudt een hogere eiwitinname (1,6–2,4 g/kg) de spiermassa.
Hoe verschilt dit van een macro-calculator?
Deze richt zich op eiwit en geeft een bereik. De macro-calculator dekt alle drie macronutriënten.
Help je Klanten hun Eiwitdoelen te Bereiken
Gymkee stelt je in staat gepersonaliseerde macro- en eiwitdoelen in te stellen en klanten hun inname dagelijks te laten volgen.
Try Gymkee Free14 dagen gratis proberen. Geen creditcard nodig.
