Obliczanie makroskladnikow to prosty proces. Najpierw okresl swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nastepnie rozdziel te kalorie miedzy bialko, weglowodany i tluszcze.
Krok 1: Znajdz swoj dzienny cel kaloryczny
BMR (Mifflin-St Jeor)
- Mezczyzni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5
- Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161
Mnozniki: Siedzacy 1,2 | Lekko aktywny 1,375 | Umiarkowanie aktywny 1,55 | Bardzo aktywny 1,725 | Ekstremalnie aktywny 1,9
Krok 2: Funkcje makroskladnikow
Bialko: 4 kal/g | Weglowodany: 4 kal/g | Tluszcze: 9 kal/g
Krok 3: Proporcje wedlug celu
Redukcja tluszczu: 30-40% B / 30-40% W / 20-30% T
Wzrost miesni: 25-35% B / 40-60% W / 15-25% T
Utrzymanie: 25-35% B / 30-50% W / 25-35% T
Krok 4: Przyklad praktyczny
Alex, 30 lat, 178 cm, 84 kg. TDEE: ~2800 kal. Deficyt 20%: 2240 kal. Makro (40/30/30): 224 g bialka, 168 g weglowodanow, 75 g tluszczu.
Jak sledzic makro
Uzyj wagi cyfrowej i aplikacji. Lub konstruktora zywieniowego Gymkee.
Gymkee dostarcza wszystkie narzedzia do planow zywieniowych. Rozpocznij 14-dniowy bezplatny okres probny.
