Obliczanie makroskladnikow zaczyna sie od jednej liczby: twojego dziennego celu kalorycznego. To twoj Calkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE) - laczna liczba kalorii, ktore spalasz kazdego dnia. Aby go znalezc, najpierw obliczamy twoja Podstawowa Przemiane Materii (BMR), a nastepnie uwzgledniamy poziom aktywnosci.
Twoj punkt wyjscia: okreslenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Zanim dotkniesz makro, potrzebujesz calkowitego budzetu energetycznego. Obliczanie makro bez celu kalorycznego nie ma sensu.
Najbardziej praktyczna formula to rownanie Mifflin-St Jeor.
Znajdowanie BMR
- Dla mezczyzn: BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) + 5
- Dla kobiet: BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek w latach) - 161
Od BMR do TDEE
- Siedzacy tryb zycia: BMR x 1,2
- Lekko aktywny: BMR x 1,375
- Umiarkowanie aktywny: BMR x 1,55
- Bardzo aktywny: BMR x 1,725
Przeliczanie kalorii na cele makro
Bialko i weglowodany dostarczaja okolo 4 kalorii na gram, podczas gdy tluszcze dostarczaja 9 kalorii na gram. Ta zasada 4-4-9 jest podstawa wspolczesnych obliczen zywieniowych.
Podstawowe obliczenia makro
Zrownowazony punkt wyjscia dla ogolnego fitnessu: 40% weglowodanow, 30% bialka i 30% tluszczow.
Dla celu 2000 kalorii:
- Weglowodany: 800 kal / 4 = 200 g
- Bialko: 600 kal / 4 = 150 g
- Tluszcze: 600 kal / 9 = ~67 g
Jesli zarzadzasz tymi obliczeniami dla klientow, nasz przewodnik po uzyciu narzedzia do planow zywieniowych moze uproscic proces.
Wybor proporcji makro dla twojego celu
Makro na wzrost miesni
- Bialko: 30-35%
- Weglowodany: 40-55%
- Tluszcze: 15-25%
Makro na redukcje tkanki tluszczowej
- Bialko: 30-40%
- Weglowodany: 30-40%
- Tluszcze: 20-30%
Jak dostosowac makro dla stalego progresu
Twoje cialo sie adaptuje. Jesli waga i pomiary nie zmienily sie przez 2-3 tygodnie, prawdopodobnie czas na korekte. Zmniejsz kalorie o 100-150 dziennie, obcinajac 20-25 g weglowodanow lub 5-10 g tluszczow.
Sztuka reverse dietingu
Po dlugiej fazie redukcji, reverse diet jest kluczowy. Powoli zwieksz spozycie kaloryczne o 5-10 g weglowodanow lub 1-2 g tluszczu tygodniowo.
Praktyczne wskazowki do sledzenia makro
Aplikacje takie jak MyFitnessPal lub Cronometer to najlatwiejszy sposob na poczatek.
Kluczowe: Niedoskonale sledzenie jest nieskoczenie lepsze niz brak sledzenia.
Dla trenerow, platforma z uproszczonym sledzeniem klientow centralizuje dane.
Czesto zadawane pytania
Czy musze byc perfekcyjny kazdego dnia?
Nie. Konsekwencja bije perfekcje. Twoja srednia tygodniowa liczy sie znacznie bardziej.
Jak sledzic alkohol?
Alkohol ma 7 kalorii na gram. Rozlicz jego kalorie "pozyczajac" z weglowodanow lub tluszczow.
Jak zmieniaja sie proporcje dla diety keto?
Typowy podzial keto: 70-75% tluszcze, 20-25% bialko, 5-10% weglowodany.
W Gymkee wiemy, ze zarzadzanie zywieniem wymaga narzedzi, ktore sa zarowno mocne, jak i latwe w uzyciu. Nasza platforma laczy zywienie i planowanie treningow bezproblemowo. Odwiedz nas na https://www.gymkee.com.
