Aby uzyskać "ujędrniony" wygląd, potrzebujesz dwóch rzeczy: wystarczająco dużo mięśni, aby stworzyć kształt, i wystarczająco niski procent tłuszczu, aby ten kształt był widoczny.
Co naprawdę oznacza "ujędrnianie"?
Ujędrniony wygląd jest wynikiem widocznej definicji mięśniowej. Wymaga to budowania mięśni i redukcji tłuszczu.
Podstawowy plan treningowy całego ciała
Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu w niekolejne dni.
Twój 3-dniowy obwód ujędrniający
Wykonaj pięć ćwiczeń jako obwód. Odpoczywaj 60-90 sekund. Cel: 3 pełne obwody.
Podstawowe ćwiczenia
1. Goblet Squats
2. Wyciskanie hantli na ławce
3. Wiosłowanie w opadzie
4. Rumuński martwy ciąg (RDL)
Odkryj bibliotekę ćwiczeń fitness.
5. Wyciskanie żołnierskie stojąc
Jak się odżywiać dla silniejszego, szczuplejszego ciała
Priorytetyzuj białko
Standardowa rekomendacja 0,8 g białka na kg jest często niewystarczająca dla aktywnych kobiet. Spożycie 1,4-2,0 g/kg jest bardziej efektywne.
Progresywne przeciążenie
Użyj kreatora treningów do planowania i śledzenia sesji.
Często zadawane pytania
Czy ciężkie ciężary uczynią mnie masywną?
Nie. Większość kobiet nie ma profilu hormonalnego potrzebnego do zbudowania dużej masy mięśniowej.
Ile cardio powinnam robić?
2-3 sesje po 20-30 minut umiarkowanego cardio tygodniowo wystarczy.
Gotowa uprościć trening i żywienie swoich klientów? Gymkee oferuje platformę all-in-one dla personal trenerów. Rozpocznij 14-dniowy darmowy okres próbny na https://www.gymkee.com.
