Darmowe Narzędzie
Kalkulator BMR
Oblicz, ile kalorii twoje ciało spala każdego dnia w spoczynku. Twoje Podstawowe Tempo Metabolizmu to punkt wyjścia do każdego planu żywieniowego.
BMR Calculator
Sex
Your Basal Metabolic Rate
1699
Mifflin-St Jeor Equation
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5 (men) / − 161 (women) Twoje Podstawowe Tempo Metabolizmu (BMR) to liczba kalorii, które twoje ciało spala w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie i produkcja komórkowa. Znajomość BMR jest podstawą do obliczenia, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze.
Jak korzystać z tego kalkulatora
1
Wybierz płeć (mężczyzna lub kobieta) — wpływa to na obliczenia ze względu na różnice w składzie ciała.
2
Podaj swój wiek w latach.
3
Podaj swoją wagę w kilogramach.
4
Podaj swój wzrost w centymetrach.
5
Twój wynik BMR aktualizuje się natychmiast — żaden przycisk nie jest potrzebny.
Jak działa obliczanie BMR
Podstawowe Tempo Metabolizmu reprezentuje minimalną energię, której twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania w całkowitym spoczynku. Stanowi ono około 60–75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.
Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, które badania wykazały jako najdokładniejszą formułę BMR dla większości ludzi. Zostało opracowane w 1990 roku i jest teraz zalecanym standardem przez Akademię Żywienia i Dietetyki.
Formuła Mifflin-St Jeor
Dla mężczyzn: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5
Dla kobiet: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161
Różnica między formułą dla mężczyzn i kobiet odzwierciedla większą masę mięśniową typowo obecną u mężczyzn.
BMR vs TDEE
BMR to spalanie kalorii w spoczynku. Twój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE) dodaje aktywność fizyczną do BMR. Aby oszacować TDEE, pomnóż swoje BMR przez współczynnik aktywności: siedzący tryb życia (1,2), lekko aktywny (1,375), umiarkowanie aktywny (1,55), bardzo aktywny (1,725) lub ekstremalnie aktywny (1,9).
Co wpływa na twoje BMR
Kilka czynników wpływa na twoje BMR poza wiekiem, wagą, wzrostem i płcią: masa mięśniowa (więcej mięśni = wyższe BMR), genetyka, równowaga hormonalna, a nawet temperatura otoczenia. Regularne ćwiczenia siłowe mogą z czasem zwiększyć twoje BMR poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Kalkulator BMR dla personal trenerów
Jako personal trener, zrozumienie BMR klienta jest pierwszym krokiem do tworzenia skutecznych planów żywieniowych. Używaj tego kalkulatora podczas ocen klientów, aby ustalić bazę kaloryczną, a następnie dostosowuj na podstawie poziomu aktywności i celów.
Z Gymkee możesz tworzyć spersonalizowane plany żywieniowe i śledzić postępy żywieniowe swoich klientów — wszystko z aplikacji, której twoi klienci naprawdę używają.
Często zadawane pytania
Jak dokładny jest ten kalkulator BMR?
Równanie Mifflin-St Jeor jest uważane za najdokładniejszą formułę BMR dla populacji ogólnej, z dokładnością około ±10%. Indywidualne wyniki mogą się różnić ze względu na skład ciała, genetykę i czynniki hormonalne.
Czy BMR to to samo co TDEE?
Nie. BMR to kalorie, które twoje ciało spala w całkowitym spoczynku. TDEE (Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) obejmuje BMR plus całą aktywność fizyczną. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR.
Dlaczego moje BMR różni się od BMR mojego znajomego?
BMR zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i składu ciała. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć bardzo różne wartości BMR, jeśli jedna ma więcej masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa.
Czy powinienem jeść poniżej swojego BMR, aby schudnąć?
Jedzenie poniżej BMR jest generalnie niezalecane. BMR reprezentuje minimalną energię, której twoje ciało potrzebuje do podstawowych funkcji. W celu bezpiecznej utraty wagi stwórz umiarkowany deficyt kaloryczny poniżej swojego TDEE, a nie BMR.
Czy ćwiczenia zwiększają moje BMR?
Regularne ćwiczenia siłowe mogą z czasem zwiększyć twoje BMR poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Każdy kilogram mięśni spala około 13 kalorii dziennie w spoczynku, w porównaniu do 4,5 kalorii na kilogram tłuszczu.
Jak często powinienem przeliczać swoje BMR?
Przelicz swoje BMR, gdy twoja waga znacznie się zmieni (5+ kg), po większych zmianach w składzie ciała lub co kilka miesięcy, jeśli realizujesz ustrukturyzowany program treningowy i żywieniowy.
Twórz spersonalizowane plany żywieniowe dla swoich klientów
Gymkee pomaga personal trenerom tworzyć plany żywieniowe, śledzić żywienie klientów i oferować profesjonalne doświadczenie coachingowe.
Try Gymkee Free14 dni darmowego okresu próbnego. Bez karty kredytowej.
