Darmowe Narzędzie
Kalkulator Kalorii
Oblicz dzienne cele kaloryczne dla każdego celu — utrata wagi, utrzymanie lub przyrost mięśni — na podstawie twoich danych ciała i trybu życia.
Calorie Calculator
Sex
Lose weight (−0.5 kg/wk)
2133 kcal
per day Maintain weight
2633 kcal
per day Gain weight (+0.5 kg/wk)
3133 kcal
per day BMR (at rest) 1699 kcal
Mifflin-St Jeor Equation
TDEE = BMR × activity factor Kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii twoje ciało potrzebuje każdego dnia na podstawie twojego wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności. Następnie pokazuje trzy cele kaloryczne: jeden do utraty wagi, jeden do utrzymania i jeden do przyrostu wagi. Te cele są oparte na Całkowitym Dziennym Wydatku Energetycznym (TDEE), który jest twoim Podstawowym Tempem Metabolizmu pomnożonym przez wskaźnik aktywności.
Jak korzystać z tego kalkulatora
1
Wybierz płeć — formuła uwzględnia biologiczne różnice w składzie ciała.
2
Podaj wiek w latach, wagę w kilogramach i wzrost w centymetrach.
3
Wybierz poziom aktywności z menu. Wybierz poziom najlepiej opisujący twój typowy tydzień.
4
Kalkulator natychmiast pokazuje twoje cele kaloryczne dla utraty wagi, utrzymania i przyrostu wagi.
5
Użyj liczby utrzymania jako linii bazowej i dostosuj w zależności od celu.
Zrozumienie celów kalorycznych
Każda liczba w tym kalkulatorze opiera się na dwóch obliczeniach: twoim Podstawowym Tempie Metabolizmu (BMR) i mnożniku aktywności.
BMR to liczba kalorii, które twoje ciało spala w całkowitym spoczynku. Twój TDEE (Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to twoje BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To twój rzeczywisty poziom kalorii utrzymania.
Cel utraty wagi
Cel utraty wagi to twoje TDEE minus 500 kcal/dzień. Tworzy to umiarkowany deficyt skutkujący około 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo.
Cel utrzymania
Twój cel utrzymania to twoje TDEE — ilość kalorii utrzymująca wagę stabilną. Jeśli konsekwentnie jesz na tym poziomie, twoja waga nie powinna rosnąć ani spadać.
Cel przyrostu wagi
Cel przyrostu wagi dodaje 500 kcal/dzień powyżej twego TDEE. Dla kogoś skupionego na budowaniu mięśni ta nadwyżka zapewnia energię do syntezy białek mięśniowych. Połącz to z konsekwentnym programem treningu oporowego.
Cele kaloryczne dla personal trenerów
Cele kaloryczne z tego kalkulatora dają ci oparty na badaniach punkt startowy do rozmów żywieniowych z klientami. Kluczem jest traktowanie tych liczb jako punkt startowy, a nie ostateczna recepta.
Z Gymkee możesz tworzyć spersonalizowane plany żywieniowe dla klientów i śledzić ich przestrzeganie zasad odżywiania wraz z wynikami treningowymi.
Często zadawane pytania
Jak dokładny jest kalkulator kalorii?
Kalkulatory kalorii oparte na Mifflin-St Jeor są dokładne w granicach około ±10% dla większości osób. Użyj liczby jako punktu startowego i dostosuj na podstawie trendu wagowego w ciągu 2–3 tygodni.
Dlaczego moje kalorie utrzymania różnią się od innych kalkulatorów?
Różne kalkulatory używają różnych formuł BMR. Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, najlepiej zwalidowanego dla populacji ogólnej. Małe różnice są normalne.
Czy mam liczyć kalorie netto czy brutto?
Licz kalorie brutto. Mnożnik aktywności w tym kalkulatorze już uwzględnia kalorie spalane podczas ćwiczeń.
Czy mogę używać tych celów kalorycznych do budowania mięśni?
Tak. Użyj celu przyrostu wagi (+500 kcal powyżej TDEE) jako punktu startowego. Połącz z wysokim spożyciem białka i progresywnym programem treningu oporowego.
Czy kalorie mają znaczenie zależnie od źródła czy tylko łączna suma?
Łączna suma kalorii to główny czynnik zmiany wagi. Jednak źródło kalorii ma znaczenie dla składu ciała, sytości, zdrowia i wydajności.
Jak często powinienem aktualizować obliczenia kalorii?
Aktualizuj, gdy twoja waga zmieni się o 3–5 kg lub gdy poziom aktywności znacznie się zmieni.
Twórz plany żywieniowe przynoszące rezultaty
Gymkee pomaga personal trenerom tworzyć spersonalizowane plany żywieniowe, śledzić żywienie klientów i osiągać wyniki, które budują lojalność.
Try Gymkee Free14 dni darmowego okresu próbnego. Bez karty kredytowej.
