Darmowe Narzędzie
Kalkulator Deficytu Kalorycznego
Dowiedz się dokładnie, ile kalorii jeść każdego dnia, aby tracić wagę w tempie, jakie chcesz — bez głodowania.
Calorie Deficit Calculator
Sex
Daily Calorie Target
2083
2633 Your TDEE
3850 Weekly Deficit (kcal)
Mifflin-St Jeor + Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor − daily deficit Deficyt kaloryczny powstaje, gdy spożywasz mniej kalorii, niż twoje ciało spala w ciągu dnia. Ten kalkulator używa Podstawowego Tempa Metabolizmu (BMR), poziomu aktywności i celu utraty wagi, aby dać ci spersonalizowany dzienny cel kaloryczny.
Jak korzystać z tego kalkulatora
1
Wybierz płeć — formuła uwzględnia różnice w składzie ciała mężczyzn i kobiet.
2
Podaj wiek, wagę w kilogramach i wzrost w centymetrach.
3
Wybierz poziom aktywności. Bądź szczery — większość ludzi przecenia swoją aktywność.
4
Wybierz tygodniowy cel utraty wagi. 0,5 kg/tydzień jest najbardziej zrównoważonym tempem dla większości ludzi.
5
Twój dzienny cel kaloryczny aktualizuje się natychmiast.
Jak działa deficyt kaloryczny
Twoje ciało potrzebuje minimalnej liczby kalorii tylko po to, aby żyć (BMR). Aktywność fizyczna spala dodatkowe kalorie. Razem tworzą TDEE — liczbę kalorii, którą rzeczywiście spalasz każdego dnia.
Aby stracić tłuszcz, musisz jeść mniej niż twoje TDEE. Różnica to deficyt kaloryczny.
Zasada 7.700 kcal
Kilogram tkanki tłuszczowej zawiera około 7.700 kcal energii. Aby stracić 0,5 kg tygodniowo, potrzebujesz deficytu około 550 kcal dziennie.
Poziom aktywności: dlaczego ma znaczenie
Multiplikator aktywności robi dużą różnicę. Zacznij konserwatywnie i dostosuj na podstawie rzeczywistego postępu.
Dlaczego używamy Mifflin-St Jeor
Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor dla BMR, najlepiej zwalidowanego dla populacji ogólnej.
Planowanie deficytu kalorycznego dla personal trenerów
Jako personal trener, cele kaloryczne są jednym z najważniejszych narzędzi w twoim arsenale.
Z Gymkee możesz tworzyć spersonalizowane plany żywieniowe i śledzić postępy żywieniowe klientów wraz z ich treningiem.
Często zadawane pytania
Jak duży powinien być mój deficyt kaloryczny?
Dla większości ludzi deficyt 300–550 kcal/dzień jest optymalny, celując w utratę 0,25–0,5 kg/tydzień.
Co się dzieje, gdy deficyt kaloryczny jest zbyt duży?
Deficyty powyżej 1.000 kcal/dzień często są kontraproduktywne. Twoje ciało dostosowuje się zmniejszając tempo metabolizmu.
Czy muszę odjeść spalone podczas ćwiczeń kalorie?
Ten kalkulator uwzględnia twój poziom aktywności przez multiplikator TDEE. Kalorie z ćwiczeń są już uwzględnione.
Dlaczego kalkulator ustala minimum 1.200 kcal?
Jedzenie mniej niż 1.200 kcal/dzień praktycznie uniemożliwia pokrycie podstawowych potrzeb mikroskładników.
Skąd wiem, czy mój poziom aktywności jest prawidłowy?
Siedzący: mało lub brak ćwiczeń. Lekko aktywny: 1–3 lekkie treningi tygodniowo. Umiarkowanie aktywny: 3–5 treningów tygodniowo. Bardzo aktywny: 6–7 ciężkich treningów tygodniowo.
Jak często powinienem przeliczać cel kaloryczny?
Przelicz co 4–6 tygodni lub gdy waga zmieni się o 3–5 kg.
Pomóż klientom osiągnąć ich cele kaloryczne
Gymkee daje personal trenerom narzędzia do tworzenia spersonalizowanych planów żywieniowych, śledzenia żywienia klientów i uzyskiwania prawdziwych wyników.
Try Gymkee Free14 dni darmowego okresu próbnego. Bez karty kredytowej.
