Darmowe Narzędzie
Kalkulator Maksimum Jednego Powtórzenia
Oszacuj swoją maksymalną siłę w dowolnym ćwiczeniu bez ryzyka prawdziwego wyczerpania. Uzyskaj swoje 1RM i pełną tabelę intensywności treningowej w kilka sekund.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Twoje Maksimum Jednego Powtórzenia (1RM) to maksymalny ciężar, który możesz podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia z doskonałą techniką. Jest to standardowa miara siły absolutnej i podstawa programów treningowych opartych na procentach. Zamiast testować rzeczywiste 1RM (co niesie ze sobą ryzyko kontuzji), ten kalkulator szacuje je na podstawie submaksymalnej serii przy użyciu naukowo zatwierdzonej formuły Brzycki.
Jak korzystać z tego kalkulatora
1
Podaj podniesiony ciężar w kilogramach.
2
Wybierz liczbę wykonanych powtórzeń. Dla najdokładniejszego szacunku użyj serii od 2 do 8 powtórzeń. Wyniki są mniej wiarygodne powyżej 10 powtórzeń.
3
Twoje szacowane 1RM aktualizuje się natychmiast wraz z tabelą procentów pokazującą ciężary dla różnych intensywności treningowych.
4
Użyj tabeli procentów, aby zaplanować swoje sesje treningowe według strefy intensywności.
Jak działa obliczenie 1RM
Ten kalkulator używa formuły Brzycki, jednej z najszerzej zatwierdzonych metod szacowania 1RM z submaksymalnego wysiłku:
1RM = ciężar × (36 / (37 − powtórzenia))
Na przykład, jeśli podniesiesz 100 kg przez 5 powtórzeń: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Formuła Brzycki jest najbardziej dokładna dla serii 2–8 powtórzeń i traci dokładność powyżej 10 powtórzeń.
Tabela procentów treningowych
Tabela procentów pokazuje, jak przełożyć szacowane 1RM na rzeczywiste ciężary treningowe przy różnych intensywnościach:
90–95%: Maksymalna siła. 1–3 powtórzenia.
80–89%: Ciężka praca siłowa. 3–5 powtórzeń.
70–79%: Strefa siły-hipertrofii. 5–8 powtórzeń.
60–69%: Skupienie na hipertrofii. 8–12 powtórzeń.
50–59%: Praca techniczna i rozgrzewki.
Dlaczego nie testować prawdziwego 1RM?
Testowanie prawdziwego 1RM wymaga protokołów peakowania i pełnej regeneracji, a niesie ze sobą większe ryzyko kontuzji niż testy submaksymalne. Dla większości atletów poza zawodami powerlifting szacowanie na podstawie ciężkiej serii 2–5 powtórzeń jest bezpieczniejsze, bardziej praktyczne i prawie równie dokładne.
Uwagi specyficzne dla ćwiczeń
Formuły 1RM są najbardziej dokładne dla złożonych ćwiczeń z sztangą (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę). Dla ćwiczeń na maszynach, na kablach lub z hantlami formuła jest mniej wiarygodna ze względu na różne wymagania stabilizacyjne.
Testy 1RM dla personal trenerów
Śledzenie siły klienta jest jednym z najjaśniejszych wskaźników postępu treningu. Używaj tego kalkulatora podczas ocen, aby ustalić linie bazowe i przeliczaj co 4–8 tygodni.
Z Gymkee możesz tworzyć progresywne programy treningowe z obciążeniem opartym na procentach, śledzić wyniki klientów w czasie i pokazywać klientom dokładnie jak daleko zaszli.
Często zadawane pytania
Jak dokładna jest formuła Brzycki?
Formuła Brzycki jest dokładna w granicach 5–10% dla większości osób przy seriach 2–8 powtórzeń. Dokładność znacznie spada powyżej 10 powtórzeń.
Które ćwiczenia najlepiej nadają się do tego kalkulatora?
Formuła działa najlepiej dla złożonych ćwiczeń z sztangą: przysiadu, martwego ciągu, wyciskania na ławce i wyciskania nad głowę. Jest mniej wiarygodna dla ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczeń na maszynach lub z hantlami.
Jak często powinienem retestować swoje 1RM?
Dla większości celów treningowych, retestuj co 4–8 tygodni — na końcu bloku treningowego. Testuj z tym samym ćwiczeniem, tą samą konfiguracją i podobnymi warunkami.
Czy moje 1RM jest takie samo dla wszystkich ćwiczeń?
Nie. Twoje 1RM jest specyficzne dla każdego ćwiczenia. 1RM przysiadu 200 kg nie przewiduje twojego 1RM martwego ciągu ani wyciskania na ławce.
Czy powinienem trenować na 100% mojego 1RM?
Rzadko i tylko z odpowiednim przygotowaniem. Większość elitarnych atletów siłowych spędza większość objętości treningowej między 70–90% swojego 1RM.
Twórz programy siłowe, które przynoszą postęp
Gymkee pomaga personal trenerom tworzyć oparte na dowodach programy siłowe, śledzić wyniki w czasie i oferować coaching, za który klienci chcą płacić.
Try Gymkee Free14 dni darmowego okresu próbnego. Bez karty kredytowej.
