Bezpłatne Narzędzie
Kalkulator TDEE
Oblicz swój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny — całkowita liczba kalorii spalanych przez Twoje ciało w ciągu dnia.
TDEE Calculator
Sex
Activity Level
Basal Metabolic Rate 1699 kcal
Total Daily Energy
2633
Lose Weight 2133 − 500 kcal/day
Maintain Weight 2633 = TDEE
Gain Muscle 2933 +300 kcal/day
Mifflin-St Jeor × Activity Factor
TDEE = BMR × activity factor (1.2 to 1.9) Twój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny (TDEE) to całkowita liczba kalorii spalanych przez Twoje ciało w ciągu dnia.
Jak używać tego kalkulatora
1
Wybierz płeć — wpływa na używane obliczenie BMR.
2
Wprowadź wiek, wagę w kilogramach i wzrost w centymetrach.
3
Wybierz poziom aktywności najlepiej odpowiadający Twojemu typowemu tygodniowi.
4
Twój BMR, TDEE i cele kaloryczne dla trzech celów aktualizują się natychmiast.
Jak działa TDEE
Total Daily Energy Expenditure is calculated by multiplying your BMR by an activity factor. This accounts for all the calories you burn beyond basic body functions — workouts, walking, housework, and even fidgeting.
This calculator uses the Mifflin-St Jeor equation for BMR, which is the most accurate formula for most adults. The result is then multiplied by your activity factor to give your true daily calorie need.
Activity Factor Explained
Sedentary (1.2) — desk job, little or no exercise. Lightly active (1.375) — light exercise 1–3 days per week. Moderately active (1.55) — moderate exercise 3–5 days per week. Very active (1.725) — hard exercise 6–7 days per week. Extremely active (1.9) — very hard daily training plus a physical job.
Calorie Targets by Goal
Once you know your TDEE, setting calorie targets becomes straightforward:
• Lose weight: TDEE − 500 kcal/day → approximately 0.5 kg per week loss
• Maintain weight: eat at TDEE
• Build muscle: TDEE + 300 kcal/day → lean muscle gain with minimal fat
Why TDEE Changes Over Time
As you lose or gain weight, your BMR shifts. As you get fitter, daily movement often increases. Recalculate your TDEE every 4–8 weeks or whenever your weight changes by more than 3–5 kg. This prevents calorie targets from becoming outdated and stalling your progress.
Kalkulator TDEE dla personal trainerów
Knowing a client’s TDEE is the first step to building a nutrition plan that actually works. Use this calculator during initial client assessments to set evidence-based calorie targets before building meal plans.
With Gymkee, you can deliver personalized nutrition programs to your clients, track their intake, and adjust plans as their weight and activity level change — all from one professional platform.
Często zadawane pytania
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR to kalorie spalane przez Twoje ciało w całkowitym spoczynku. TDEE dodaje całą aktywność fizyczną do BMR.
Jak dokładny jest ten kalkulator TDEE?
Używa równania Mifflin-St Jeor, dokładnego w granicach ±10% dla większości.
Czy powinienem jeść na poziomie TDEE, aby utrzymać wagę?
Tak. Jedzenie na poziomie TDEE powinno utrzymać Twoją aktualną wagę.
Jak używać TDEE do odchudzania?
Stwórz deficyt kaloryczny, jedząc mniej niż TDEE. Deficyt 500 kcal/dzień prowadzi do około 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo.
Dlaczego moje TDEE wydaje się za wysokie lub za niskie?
Formuła jest szacunkiem. Używaj jej jako punktu wyjścia i dostosowuj na podstawie rzeczywistych wyników.
Jak często powinienem przeliczać TDEE?
Przelicz, gdy Twoja waga zmieni się o ponad 3–5 kg lub co 8–12 tygodni w ustrukturyzowanym programie.
Twórz Naukowe Plany Żywieniowe dla Swoich Klientów
Gymkee pomaga personal trainerom tworzyć cele kaloryczne i makroskładnikowe, dostarczać plany posiłków i śledzić postępy żywieniowe klientów.
Try Gymkee Free14-dniowy bezpłatny okres próbny. Bez karty kredytowej.
