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Calculadora de Máximo de Uma Repetição
Estime sua força máxima em qualquer exercício sem o risco de chegar à falha verdadeira. Obtenha seu 1RM e uma tabela completa de intensidade de treino em segundos.
Calculadora de 1RM
Seu 1RM estimado
113 kg
Tabela de percentuais de treino
% Peso (kg) Reps est.
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Fórmula de Brzycki
1RM = peso × (36 / (37 − reps)) Seu Máximo de Uma Repetição (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício com forma perfeita. É a medida padrão de força absoluta e a base dos programas de treino baseados em percentuais. Em vez de testar seu 1RM real (o que carrega risco de lesão e exige pico de forma), esta calculadora o estima a partir de uma série submáxima usando a fórmula Brzycki, cientificamente validada.
Como usar esta calculadora
1
Insira o peso que você levantou em quilogramas.
2
Selecione o número de repetições que você completou. Para a estimativa mais precisa, use uma série entre 2 e 8 repetições. Os resultados ficam menos confiáveis acima de 10 repetições.
3
Seu 1RM estimado é atualizado instantaneamente, junto com uma tabela de percentuais que mostra os pesos para diferentes intensidades de treino.
4
Use a tabela de percentuais para programar suas sessões de treino por zona de intensidade.
Como funciona o cálculo do 1RM
Esta calculadora usa a fórmula Brzycki, um dos métodos mais amplamente validados para estimar o 1RM a partir do esforço submáximo:
1RM = peso × (36 / (37 − repetições))
Por exemplo, se você levanta 100 kg por 5 repetições: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. A fórmula Brzycki é mais precisa para séries de 2–8 repetições e perde precisão acima de 10 repetições.
A tabela de percentuais de treino
A tabela de percentuais mostra como traduzir seu 1RM estimado em pesos reais de treino em diferentes intensidades. Esta é a base da programação baseada em percentuais:
90–95%: Força máxima e adaptações neurais. 1–3 repetições. Usada em blocos de pico.
80–89%: Trabalho de força pesada. 3–5 repetições. Núcleo da maioria dos programas de força.
70–79%: Zona de força-hipertrofia. 5–8 repetições. Ganhos equilibrados de força e tamanho.
60–69%: Foco em hipertrofia. 8–12 repetições. Ideal para crescimento muscular.
50–59%: Trabalho técnico, aquecimento e sessões de descarregamento.
Por que não testar o 1RM real?
Testar um 1RM verdadeiro requer protocolos de pico, recuperação completa e carrega maior risco de lesão do que testes submáximos. Para a maioria dos atletas fora da competição de powerlifting, estimar a partir de uma série pesada de 2–5 repetições é mais seguro, mais prático e quase tão preciso. Reserve o teste de 1RM verdadeiro para preparação competitiva ou períodos de avaliação estruturados.
Notas específicas por exercício
As fórmulas de 1RM são mais precisas para exercícios compostos com barra (agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento). Para exercícios em máquinas, movimentos em cabo ou com halteres, a fórmula é menos confiável porque as demandas de estabilização e os padrões de movimento diferem do trabalho livre com barra. Use as estimativas como guia de programação, não como verdade absoluta.
Testes de 1RM para personal trainers
Acompanhar a força do cliente é um dos indicadores mais claros do progresso no treino. Use esta calculadora durante as avaliações para estabelecer linhas de base e recalcule a cada 4–8 semanas para medir os ganhos. Um aumento consistente no 1RM estimado nos principais exercícios indica que sua programação está funcionando.
Com o Gymkee você pode criar programas de treino progressivos com carga baseada em percentuais, acompanhar o desempenho do cliente ao longo do tempo e mostrar aos clientes exatamente o quanto evoluíram — tudo em um app profissional de coaching que eles vão adorar usar.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão da fórmula Brzycki?
A fórmula Brzycki é precisa dentro de 5–10% para a maioria das pessoas em séries de 2–8 repetições. A precisão diminui significativamente acima de 10 repetições, pois os padrões de fadiga variam mais entre indivíduos em faixas de repetições mais altas.
Quais exercícios funcionam melhor com esta calculadora?
A fórmula funciona melhor para exercícios compostos com barra: agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento. É menos confiável para exercícios de isolamento, movimentos em máquinas ou com halteres, onde as demandas de carga bilateral e estabilização diferem dos movimentos com barra.
Com que frequência devo retestar meu 1RM?
Para a maioria dos objetivos de treino, reteste a cada 4–8 semanas — ao final de um bloco de treino. Realize o teste com o mesmo exercício, mesma configuração e condições semelhantes (horário do dia, aquecimento) para uma comparação significativa. Testar com muita frequência pode interferir no progresso do treino.
Meu 1RM é o mesmo em todos os exercícios?
Não. Seu 1RM é específico para cada exercício. Um 1RM de agachamento de 200 kg não prevê seu 1RM de levantamento terra ou supino. Você precisa de estimativas separadas para cada exercício principal que queira programar por percentual.
Devo treinar a 100% do meu 1RM?
Raramente, e apenas com a preparação adequada. A maioria dos atletas de força de elite passa a maior parte do seu volume de treino entre 70–90% do 1RM. Esforços reais a 100% são para competições ou testes muito ocasionais, não para o treino regular.
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