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Calculadora de Calorias
Obtenha suas metas calóricas diárias para cada objetivo — perda de peso, manutenção ou ganho muscular — com base nos seus dados corporais e estilo de vida.
Calculadora de Calorias
Sexo
Perder peso (−0,5 kg/sem.)
2133 kcal
por dia Manter peso
2633 kcal
por dia Ganhar peso (+0,5 kg/sem.)
3133 kcal
por dia TMB (em repouso) 1699 kcal
Equação de Mifflin-St Jeor
GET = TMB × fator de atividade Uma calculadora de calorias estima quantas calorias seu corpo precisa por dia com base em idade, peso, altura, sexo e nível de atividade. Em seguida, mostra três metas calóricas: uma para perda de peso, uma para manutenção e uma para ganho de peso. Essas metas são derivadas do seu Gasto Energético Total Diário (TDEE), que é sua Taxa Metabólica Basal multiplicada pelo seu fator de atividade.
Como usar esta calculadora
1
Escolha seu sexo — a fórmula considera as diferenças biológicas na composição corporal.
2
Insira sua idade em anos, peso em quilogramas e altura em centímetros.
3
Selecione seu nível de atividade no menu suspenso. Escolha o nível que melhor descreve sua semana típica.
4
A calculadora mostra instantaneamente suas metas calóricas para perda de peso, manutenção e ganho de peso.
5
Use o número de manutenção como linha de base e ajuste de acordo com seu objetivo.
Entendendo suas metas calóricas
Cada número nesta calculadora é baseado em dois cálculos: sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu multiplicador de atividade.
A TMB é o número de calorias que seu corpo queima em completo repouso. Seu TDEE (Gasto Energético Total Diário) é sua TMB multiplicada por um fator de atividade que reflete o quanto você se movimenta ao longo do dia. Esse é o seu verdadeiro nível de calorias de manutenção.
Meta de perda de peso
A meta de perda de peso é seu TDEE menos 500 kcal/dia. Isso cria um déficit moderado que resulta em aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana. É agressivo o suficiente para ver resultados, mas sustentável por meses sem se esgotar ou perder massa muscular.
Meta de manutenção
Sua meta de manutenção é seu TDEE — o número de calorias que mantém seu peso estável. Se você comer consistentemente nesse nível, seu peso não deve aumentar nem diminuir ao longo do tempo (assumindo que seu nível de atividade permaneça constante). Esse é seu ponto de referência para tudo mais.
Meta de ganho de peso
A meta de ganho de peso adiciona 500 kcal/dia acima do seu TDEE. Para quem está focado em ganhar músculo, esse superávit fornece a energia e as matérias-primas para a síntese de proteína muscular. Combine com um programa de treinamento resistido consistente para melhores resultados. Sem estímulo de treino, um superávit acrescenta principalmente gordura.
Metas calóricas para personal trainers
As metas calóricas desta calculadora oferecem um ponto de partida baseado em pesquisa para conversas de nutrição com clientes. O importante é tratar esses números como ponto de partida, não como prescrição final. Cada cliente responde de forma diferente — ajuste com base na tendência de peso real ao longo de 2–3 semanas, não em flutuações diárias.
Com o Gymkee você pode criar planos alimentares personalizados para seus clientes e acompanhar a aderência nutricional deles junto ao desempenho nos treinos — tudo em uma plataforma profissional de coaching que seus clientes vão realmente usar.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão de uma calculadora de calorias?
Calculadoras de calorias baseadas em Mifflin-St Jeor são precisas dentro de aproximadamente ±10% para a maioria das pessoas. A variação individual no metabolismo, microbioma intestinal e fatores hormonais significa que algumas pessoas queimam um pouco mais ou menos do que o previsto. Use o número como ponto de partida e ajuste com base na tendência de peso em 2–3 semanas.
Por que minhas calorias de manutenção são diferentes de outras calculadoras?
Diferentes calculadoras usam diferentes fórmulas de TMB (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) e diferentes multiplicadores de atividade. Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, a mais validada para a população geral. Pequenas diferenças entre calculadoras são normais.
Devo contar calorias líquidas ou brutas?
Conte calorias brutas (tudo que você come e bebe, incluindo gordura, proteína, carboidratos e álcool). O multiplicador de atividade nesta calculadora já leva em conta as calorias queimadas com exercício, então não é preciso subtrair as queimas do treino separadamente.
Posso usar essas metas calóricas para ganhar músculo?
Sim. Use a meta de ganho de peso (+500 kcal acima do TDEE) como ponto de partida para um bulk limpo. Combine com alta ingestão de proteína (1,6–2,2 g/kg de peso corporal) e um programa de treinamento resistido progressivo. Se você estiver ganhando mais de 0,5–1 kg/mês, reduza ligeiramente o superávit para minimizar o ganho de gordura.
As calorias de diferentes alimentos importam, ou apenas o total?
O total de calorias é o principal fator de mudança de peso. No entanto, a fonte dessas calorias importa significativamente para composição corporal, saciedade, saúde e desempenho. Alta ingestão de proteína preserva músculo durante um déficit e aumenta a saciedade. Alimentos integrais ricos em fibra apoiam a regulação hormonal e a saúde intestinal. Atinja sua meta calórica, mas também foque na qualidade dos alimentos.
Com que frequência devo atualizar meu cálculo de calorias?
Atualize sempre que seu peso mudar 3–5 kg ou seu nível de atividade mudar significativamente. Se você esteve em déficit por 3+ meses, considere uma fase de manutenção (comendo no nível do TDEE) por 4–6 semanas para redefinir seu metabolismo antes de voltar a cortar.
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