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Calculadora de Carga de Treino
Calcule sua Razao de Carga Aguda:Cronica (ACWR) para avaliar o risco de lesoes. Veja se sua taxa de aumento esta na zona segura ou se esta forcando rapido demais.
Calculadora de carga de treino
4 semanas anteriores
Razão aguda:crônica
Safe zone
1.09 ACWR
Carga crônica (média) 5.5 h/semana
Variação semana a semana +9%
<0.8 0.8 1.3 1.5 2.0+
Gabbett 2016 — Razão carga aguda:crônica
ACWR = esta semana / média de 4 semanas A ACWR compara sua carga de treino recente (esta semana) com sua carga media das ultimas 4 semanas. A zona segura e 0,8-1,3; acima de 1,5 e a zona de perigo.
Como Usar Esta Calculadora
1
Insira as horas de treino de cada uma das ultimas 4 semanas (da mais antiga para a mais recente).
2
Insira as horas de treino desta semana atual (carga aguda).
3
Sua ACWR, zona de risco de lesoes, media de carga cronica e variacao semana a semana sao atualizadas instantaneamente.
4
Use semanalmente para monitorar a taxa de aumento antes de adicionar volume.
Entendendo ACWR e Carga de Treino
A Razao de Carga Aguda:Cronica foi popularizada pelo cientista esportivo Tim Gabbett em 2016. A principal conclusao: nao e a alta carga de treino que causa lesoes, mas os aumentos repentinos de carga.
Zonas de Risco do ACWR
ACWR abaixo de 0,8 (Subtreinamento): Treinando significativamente abaixo da linha de base cronica.
ACWR 0,8-1,3 (Zona Segura): O ponto otimo.
ACWR 1,3-1,5 (Cuidado): Aumentando mais rapido que o ideal.
ACWR acima de 1,5 (Zona de Perigo): O risco de lesoes aumenta substancialmente. Reduza o volume.
A Regra dos 10%
Diretriz pratica do esporte de resistencia: nunca aumente a carga de treino semanal em mais de 10% em relacao a semana anterior. Esta calculadora mostra sua variacao percentual exata semana a semana.
Unidades de Carga de Treino
Esta calculadora usa horas de treino como unidade de carga. Sistemas mais avancados usam RPE de sessao multiplicado pela duracao em minutos. Para a maioria dos atletas e treinadores, as horas sao um indicador confiavel.
Calculadora de Carga de Treino para Personal Trainers
O sobretreinamento e uma das causas mais comuns de abandono e lesao de clientes. Use-a semanalmente durante os check-ins do programa. Com o Gymkee, voce pode oferecer programas estruturados com progressao integrada.
Perguntas Frequentes
Qual e um ACWR seguro?
A zona segura e geralmente considerada 0,8 a 1,3. Um ACWR abaixo de 0,8 indica subtreinamento. Um ACWR acima de 1,5 e a zona de perigo associada a maior risco de lesoes.
Devo usar horas ou sessoes como unidade de carga?
Horas sao o ponto de partida mais simples. Para maior precisao, use RPE de sessao multiplicado pela duracao da sessao em minutos.
Isso e relevante para iniciantes?
Sim, possivelmente mais. Iniciantes tem uma base de carga cronica baixa, o que significa que mesmo aumentos moderados podem produzir um ACWR alto. Construa o volume progressivamente ao longo de 8-12 semanas.
O que fazer se meu ACWR estiver na zona de perigo esta semana?
Reduza o volume de treino em 20-30% esta semana. Priorize o sono e a nutricao de recuperacao. Nao tente compensar adicionando mais na proxima semana.
Como isso se aplica ao treino de forca versus cardio?
Ambos se aplicam. Para treino de forca, a carga pode ser medida como tempo total de treino ou tonelagem. Para cardio, horas ou distancia sao unidades naturais.
Isso pode prever lesoes?
Nenhuma calculadora pode prever lesoes com certeza. O ACWR e um indicador de risco, nao uma garantia.
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