Ferramenta Gratuita
Calculadora de Macros
Descubra exatamente quanta proteína, carboidrato e gordura você precisa por dia com base no seu corpo, nível de atividade e objetivo.
Calculadora de macros
Sexo
Nível de atividade
Objetivo
Calorias diárias
2633
Proteína
263 g 40%
Carboidratos
197 g 30%
Gordura
88 g 30%
TDEE × Proporção de macros por objetivo
Proteína e carboidratos: 4 kcal/g · Gordura: 9 kcal/g Uma calculadora de macros determina como distribuir sua meta calórica diária entre os três macronutrientes.
Como usar esta calculadora
1
Insira seu sexo, idade, peso e altura.
2
Selecione seu nível de atividade típico.
3
Escolha seu objetivo: perda de peso, manutenção, ganho muscular ou keto.
4
Sua meta calórica diária e distribuição de macros em gramas são atualizados instantaneamente.
Como os macros funcionam
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
Calculadora de macros para personal trainers
Use this calculator to quickly determine client macro targets during intake assessments. It gives you a solid starting framework before you fine-tune based on client preferences, food intolerances, and training schedule.
With Gymkee, you can build complete nutrition plans, set macro targets, and let clients track their intake directly in the app — all linked to their training program.
Perguntas frequentes
O que são macros?
Macros (macronutrientes) são as três principais fontes de calorias: proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g).
Qual é a precisão desta calculadora de macros?
A estimativa calórica usa a equação Mifflin-St Jeor (±10% de precisão).
É necessário atingir os macros exatamente todos os dias?
Não. Tente atingir seus objetivos com uma margem de 5–10 g.
Devo priorizar as proteínas primeiro?
Sim. As proteínas têm o maior impacto na composição corporal e retenção muscular.
Qual é a divisão de macros keto?
Os macros cetogênicos são aproximadamente 30% proteínas, 5% carboidratos e 65% gorduras.
Como ajustar macros se meu peso não está mudando?
Se o peso estiver estagnado, reduza as calorias em 100–200 kcal. Sempre espere 2 semanas antes de ajustar.
Continue aprendendo
Entregue Planos de Nutrição Completos para seus Clientes
O Gymkee permite que personal trainers criem metas de macros, planos de alimentação e rastreamento de nutrição.
Try Gymkee Free14 dias de teste gratuito. Sem cartão de crédito.
