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Calculadora de Proteínas
Quanta proteína você realmente precisa por dia? Obtenha uma faixa personalizada em gramas.
Calculadora de proteína
Nível de atividade
Objetivo
Proteína diária
120 a 165 g
3 refeições 40 a 55 g
4 refeições 30 a 41 g
Peso × multiplicador de proteína
Faixas baseadas no nível de atividade e objetivo Sua necessidade diária de proteínas depende do seu nível de atividade e do que você está tentando alcançar.
Como usar esta calculadora
1
Insira seu peso corporal em quilogramas.
2
Selecione seu nível de atividade.
3
Escolha seu objetivo: ganho muscular, manutenção ou perda de gordura.
4
Sua faixa diária de proteínas e distribuição por refeição são atualizadas instantaneamente.
Como as necessidades de proteínas são calculadas
Protein requirements are expressed in grams per kilogram of body weight. Research consistently shows that heavier training loads and goals like muscle hypertrophy or fat-loss muscle preservation require significantly higher protein intake than the basic dietary minimums designed to prevent deficiency.
Protein Multipliers by Activity and Goal
Sedentary: 0.8–1.0 g/kg — minimum to prevent muscle loss.
Light exercise: 1.2–1.6 g/kg — recreational training, 1–3 sessions/week.
Moderate: 1.4–1.8 g/kg — regular structured training, 3–5 sessions/week.
Strength/hypertrophy: 1.6–2.2 g/kg — resistance training focused on muscle gain.
Endurance athletes: 1.4–1.8 g/kg — running, cycling, triathlon and similar.
Fat loss (muscle preservation): 1.6–2.4 g/kg — higher protein protects lean mass during a deficit.
How to Distribute Protein Across Meals
Research shows that muscle protein synthesis is maximized when protein is evenly distributed across 3–4 meals, with each meal containing at least 20–40 g. This calculator shows per-meal targets for both 3 and 4 eating occasions. Avoid front-loading or back-loading protein at a single meal — spread it out for best results.
Best Sources of Protein
Complete proteins (containing all essential amino acids) include: chicken breast, eggs, Greek yogurt, cottage cheese, fish, lean beef, shrimp, and tofu. For plant-based athletes, combining rice and legumes, edamame, tempeh, and seitan provides adequate amino acid profiles.
Calculadora de proteínas para personal trainers
Use this tool during client onboarding to set realistic protein targets based on their training phase and goal. It’s particularly useful for clients who undereat protein — a common issue that limits results regardless of how well the training is programmed.
With Gymkee, you can include daily macro and protein targets in personalized nutrition plans, allowing clients to track intake and hit their targets from the same app they use for their workouts.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso para ganhar músculo?
Para hipertrofia muscular, busque 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Posso comer proteína demais?
Para adultos saudáveis, ingestas de até 2,5–3,0 g/kg são geralmente seguras.
O momento da ingestão de proteínas importa?
Sim, mas menos do que a ingestão diária total. Distribuir uniformemente por 3–4 refeições é mais importante.
Qual é a melhor fonte de proteínas?
As proteínas animais têm o maior valor biológico.
Preciso de mais proteína ao perder peso?
Sim — durante um déficit calórico, maior ingestão de proteínas preserva a massa muscular.
Como esta calculadora difere de uma calculadora de macros?
Esta foca especificamente em proteínas e dá uma faixa. A calculadora de macros cobre os três macronutrientes.
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