Calcular os teus macronutrientes e um processo direto. Primeiro, determina as tuas necessidades caloricas diarias. Depois, divide essas calorias entre proteinas, hidratos de carbono e gorduras com base nos teus objetivos fitness.
Passo 1: Encontra o teu objetivo calorico diario
BMR (Mifflin-St Jeor)
- Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade + 5
- Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade - 161
Multiplicadores: Sedentario 1,2 | Leve 1,375 | Moderado 1,55 | Muito ativo 1,725 | Extra ativo 1,9
Passo 2: Funcoes dos macronutrientes
Proteinas: 4 cal/g | Hidratos: 4 cal/g | Gorduras: 9 cal/g
Passo 3: Ratios por objetivo
Perda de gordura: 30-40% P / 30-40% H / 20-30% G
Ganho muscular: 25-35% P / 40-60% H / 15-25% G
Manutencao: 25-35% P / 30-50% H / 25-35% G
Passo 4: Exemplo pratico
Alex, 30 anos, 178 cm, 84 kg. TDEE: ~2800 cal. Deficit 20%: 2240 cal. Macros (40/30/30): 224 g proteinas, 168 g hidratos, 75 g gorduras.
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