Para conseguir um visual "tonificado", precisas de duas coisas: musculo suficiente para criar forma e uma percentagem de gordura corporal baixa o suficiente para que essa forma seja visivel.
O que significa realmente "tonificar"?
O visual tonificado e o resultado de definicao muscular visivel. Isto requer construir musculo e reduzir a gordura corporal.
O plano de treino completo de corpo inteiro
Realiza este treino tres vezes por semana em dias nao consecutivos.
O teu circuito de tonificacao de 3 dias
Realiza cinco exercicios em circuito. Descansa 60-90 segundos. Objetivo: 3 circuitos completos.
Os exercicios fundamentais
1. Goblet Squats
2. Supino com halteres
3. Remada inclinada
4. Levantamento terra romeno (RDL)
Explora uma biblioteca de exercicios de fitness.
5. Press militar em pe
Como comer para um corpo mais forte e mais magro
Prioriza a proteina
A ingestao recomendada de 0,8 g de proteina por kg e frequentemente insuficiente para mulheres ativas. Uma ingestao de 1,4-2,0 g/kg e mais eficaz.
Sobrecarga progressiva
Usa um construtor de treinos para planear e registar sessoes.
Perguntas frequentes
Levantar pesos pesados vai tornar-me volumosa?
Nao. A maioria das mulheres nao tem o perfil hormonal necessario.
Quanto cardio devo fazer?
2-3 sessoes de 20-30 minutos de cardio moderado por semana sao suficientes.
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