Ferramenta Gratuita
Calculadora de Máximo de Uma Repetição
Estima a tua força máxima em qualquer exercício sem o risco de atingires a falha verdadeira. Obtém o teu 1RM e uma tabela completa de intensidade de treino em segundos.
Calculadora de 1RM
Seu 1RM estimado
113 kg
Tabela de percentuais de treino
% Peso (kg) Reps est.
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Fórmula de Brzycki
1RM = peso × (36 / (37 − reps)) O teu Máximo de Uma Repetição (1RM) é o peso máximo que consegues levantar numa única repetição de um determinado exercício com forma perfeita. É a medida de referência da força absoluta e a base dos programas de treino baseados em percentagens. Em vez de testar o teu 1RM real (o que implica risco de lesão e exige estar no teu melhor momento), esta calculadora estima-o a partir de uma série submáxima usando a fórmula Brzycki, cientificamente validada.
Como usar esta calculadora
1
Introduz o peso que levantaste em quilogramas.
2
Seleciona o número de repetições que completaste. Para a estimativa mais precisa, usa uma série entre 2 e 8 repetições. Os resultados tornam-se menos fiáveis acima de 10 repetições.
3
O teu 1RM estimado atualiza-se instantaneamente, juntamente com uma tabela de percentagens que mostra os pesos para diferentes intensidades de treino.
4
Usa a tabela de percentagens para programar as tuas sessões de treino por zona de intensidade.
Como funciona o cálculo do 1RM
Esta calculadora usa a fórmula Brzycki, um dos métodos mais amplamente validados para estimar o 1RM a partir do esforço submáximo:
1RM = peso × (36 / (37 − repetições))
Por exemplo, se levantares 100 kg por 5 repetições: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. A fórmula Brzycki é mais precisa para séries de 2–8 repetições e perde precisão acima de 10 repetições.
A tabela de percentagens de treino
A tabela de percentagens mostra-te como traduzir o teu 1RM estimado em pesos reais de treino a diferentes intensidades. Esta é a base da programação baseada em percentagens:
90–95%: Força máxima e adaptações neurais. 1–3 repetições. Usada em blocos de pico.
80–89%: Trabalho de força pesado. 3–5 repetições. Núcleo da maioria dos programas de força.
70–79%: Zona de força-hipertrofia. 5–8 repetições. Ganhos equilibrados de força e tamanho.
60–69%: Foco em hipertrofia. 8–12 repetições. Ideal para crescimento muscular.
50–59%: Trabalho técnico, aquecimento e sessões de descarga.
Porque não testar o 1RM real?
Testar um 1RM verdadeiro requer protocolos de pico, recuperação completa e comporta maior risco de lesão do que os testes submáximos. Para a maioria dos atletas fora da competição de powerlifting, estimar a partir de uma série pesada de 2–5 repetições é mais seguro, mais prático e quase igualmente preciso. Reserva o teste de 1RM verdadeiro para preparação competitiva ou períodos de avaliação estruturada.
Notas específicas por exercício
As fórmulas de 1RM são mais precisas para os exercícios compostos com barra (agachamento, peso morto, supino, desenvolvimento). Para exercícios em máquinas, movimentos em cabo ou com halteres, a fórmula é menos fiável porque as exigências de estabilização e os padrões de movimento diferem do trabalho livre com barra. Usa as estimativas como guia de programação, não como verdade absoluta.
Testes de 1RM para personal trainers
Acompanhar a força do cliente é um dos indicadores mais claros do progresso no treino. Usa esta calculadora durante as avaliações para estabelecer linhas de base e recalcula de 4 em 4–8 semanas para medir os ganhos. Um aumento consistente no 1RM estimado nos principais exercícios indica que a tua programação está a funcionar.
Com o Gymkee podes criar programas de treino progressivos com carga baseada em percentagens, acompanhar o desempenho do cliente ao longo do tempo e mostrar aos clientes exatamente o quanto evoluíram — tudo num app profissional de coaching que vão adorar usar.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão da fórmula Brzycki?
A fórmula Brzycki é precisa dentro de 5–10% para a maioria das pessoas em séries de 2–8 repetições. A precisão diminui significativamente acima de 10 repetições, pois os padrões de fadiga variam mais entre indivíduos em faixas de repetições mais elevadas.
Quais exercícios funcionam melhor com esta calculadora?
A fórmula funciona melhor para exercícios compostos com barra: agachamento, peso morto, supino e desenvolvimento. É menos fiável para exercícios de isolamento, movimentos em máquinas ou com halteres, onde as exigências de carga bilateral e estabilização diferem dos movimentos com barra.
Com que frequência devo retestar o meu 1RM?
Para a maioria dos objetivos de treino, retesta de 4 em 4–8 semanas — no final de um bloco de treino. Realiza o teste com o mesmo exercício, a mesma configuração e condições semelhantes (hora do dia, aquecimento) para uma comparação significativa. Testar com muita frequência pode interferir no progresso do treino.
O meu 1RM é o mesmo em todos os exercícios?
Não. O teu 1RM é específico para cada exercício. Um 1RM de agachamento de 200 kg não prevê o teu 1RM de peso morto ou supino. Precisas de estimativas separadas para cada exercício principal que queiras programar por percentagem.
Devo treinar a 100% do meu 1RM?
Raramente, e apenas com a preparação adequada. A maioria dos atletas de força de elite passa a maior parte do seu volume de treino entre 70–90% do 1RM. Esforços reais a 100% são para competições ou testes muito ocasionais, não para o treino regular.
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