Ferramenta Gratuita
Calculadora de Calorias
Obtém as tuas metas calóricas diárias para cada objetivo — perda de peso, manutenção ou ganho muscular — com base nos teus dados corporais e estilo de vida.
Calculadora de Calorias
Sexo
Perder peso (−0,5 kg/sem.)
2133 kcal
por dia Manter peso
2633 kcal
por dia Ganhar peso (+0,5 kg/sem.)
3133 kcal
por dia TMB (em repouso) 1699 kcal
Equação de Mifflin-St Jeor
GET = TMB × fator de atividade Uma calculadora de calorias estima quantas calorias o teu corpo precisa por dia com base em idade, peso, altura, sexo e nível de atividade. Mostra depois três metas calóricas: uma para perda de peso, uma para manutenção e uma para ganho de peso. Estas metas derivam do teu Gasto Energético Total Diário (TDEE), que é a tua Taxa Metabólica Basal multiplicada pelo teu fator de atividade.
Como usar esta calculadora
1
Escolhe o teu sexo — a fórmula considera as diferenças biológicas na composição corporal.
2
Introduz a tua idade em anos, o peso em quilogramas e a altura em centímetros.
3
Seleciona o teu nível de atividade no menu suspenso. Escolhe o nível que melhor descreve a tua semana típica.
4
A calculadora mostra instantaneamente as tuas metas calóricas para perda de peso, manutenção e ganho de peso.
5
Usa o número de manutenção como linha de base e ajusta de acordo com o teu objetivo.
Compreender as tuas metas calóricas
Cada número nesta calculadora baseia-se em dois cálculos: a tua Taxa Metabólica Basal (TMB) e o teu multiplicador de atividade.
A TMB é o número de calorias que o teu corpo queima em completo repouso. O teu TDEE (Gasto Energético Total Diário) é a tua TMB multiplicada por um fator de atividade que reflete o quanto te moves durante o dia. Este é o teu verdadeiro nível de manutenção calórica.
Meta de perda de peso
A meta de perda de peso é o teu TDEE menos 500 kcal/dia. Isto cria um défice moderado que resulta em aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana. É suficientemente agressivo para ver resultados, mas sustentável por meses sem te esgotares ou perderes massa muscular.
Meta de manutenção
A tua meta de manutenção é o teu TDEE — o número de calorias que mantém o teu peso estável. Se comeres consistentemente neste nível, o teu peso não deve aumentar nem diminuir ao longo do tempo (assumindo que o teu nível de atividade se mantém constante). Este é o teu ponto de referência para tudo o mais.
Meta de ganho de peso
A meta de ganho de peso adiciona 500 kcal/dia acima do teu TDEE. Para quem está focado no ganho muscular, este excedente fornece a energia e as matérias-primas para a síntese de proteína muscular. Combina com um programa de treino resistivo consistente para melhores resultados. Sem estímulo de treino, um excedente acrescenta principalmente gordura.
Metas calóricas para personal trainers
As metas calóricas desta calculadora fornecem um ponto de partida baseado em investigação para conversas de nutrição com clientes. A chave é tratar estes números como ponto de partida, não como prescrição final. Cada cliente responde de forma diferente — ajusta com base na tendência de peso real ao longo de 2–3 semanas, não em flutuações diárias.
Com o Gymkee podes criar planos alimentares personalizados para os teus clientes e acompanhar a sua adesão nutricional em conjunto com o desempenho no treino — tudo numa plataforma profissional de coaching que os teus clientes vão realmente usar.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão de uma calculadora de calorias?
As calculadoras de calorias baseadas em Mifflin-St Jeor são precisas dentro de aproximadamente ±10% para a maioria das pessoas. A variação individual no metabolismo, microbioma intestinal e fatores hormonais significa que algumas pessoas queimam um pouco mais ou menos do que o previsto. Usa o número como ponto de partida e ajusta com base na tendência de peso em 2–3 semanas.
Porque é que as minhas calorias de manutenção são diferentes das de outras calculadoras?
Calculadoras diferentes usam fórmulas de TMB diferentes (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle) e multiplicadores de atividade diferentes. Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, a mais validada para a população geral. Pequenas diferenças entre calculadoras são normais.
Devo contar calorias líquidas ou brutas?
Conta as calorias brutas (tudo o que comes e bebes, incluindo gordura, proteína, carboidratos e álcool). O multiplicador de atividade nesta calculadora já tem em conta as calorias queimadas com o exercício, por isso não precisas de subtrair as queimas do treino separadamente.
Posso usar estas metas calóricas para ganhar músculo?
Sim. Usa a meta de ganho de peso (+500 kcal acima do TDEE) como ponto de partida para um bulk limpo. Combina com alta ingestão de proteína (1,6–2,2 g/kg de peso corporal) e um programa de treino resistivo progressivo. Se estiveres a ganhar mais de 0,5–1 kg/mês, reduz ligeiramente o excedente para minimizar o ganho de gordura.
As calorias de diferentes alimentos importam, ou apenas o total?
O total de calorias é o principal fator de mudança de peso. No entanto, a fonte dessas calorias importa significativamente para composição corporal, saciedade, saúde e desempenho. A alta ingestão de proteína preserva o músculo durante um défice e aumenta a saciedade. Os alimentos integrais ricos em fibra apoiam a regulação hormonal e a saúde intestinal. Atinge a tua meta calórica, mas também foca-te na qualidade dos alimentos.
Com que frequência devo atualizar o meu cálculo de calorias?
Atualiza quando o teu peso mudar 3–5 kg ou o teu nível de atividade mudar significativamente. Se estiveste em défice por 3+ meses, considera uma fase de manutenção (a comer ao nível do TDEE) durante 4–6 semanas para repor o teu metabolismo antes de voltares a reduzir.
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