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Calculadora de Défice Calórico
Descobre exatamente quantas calorias comer por dia para perder peso ao ritmo que queres — sem passar fome.
Calculadora de Déficit Calórico
Sexo
Meta calórica diária
2083
2633 Seu gasto energético total
3850 Déficit semanal (kcal)
Mifflin-St Jeor + Fator de atividade
GET = TMB × fator de atividade − déficit diário Um défice calórico ocorre quando consomes menos calorias do que o teu corpo queima num dia. Esta calculadora usa a tua Taxa Metabólica Basal (TMB), nível de atividade e objetivo de perda de peso para te fornecer uma meta calórica diária personalizada que cria um défice seguro e sustentável. A regra padrão é que 7.700 kcal de défice equivalem a aproximadamente 1 kg de gordura corporal.
Como usar esta calculadora
1
Seleciona o teu sexo — a fórmula considera diferenças na composição corporal entre homens e mulheres.
2
Introduz a tua idade, peso em quilogramas e altura em centímetros.
3
Escolhe o teu nível de atividade no menu suspenso. Sê honesto — a maioria das pessoas sobrestima o quão ativa é.
4
Seleciona o teu objetivo de perda de peso semanal. 0,5 kg/semana é o ritmo mais sustentável para a maioria das pessoas.
5
A tua meta calórica diária atualiza-se instantaneamente.
Como funciona o défice calórico
O teu corpo precisa de um número mínimo de calorias apenas para se manter vivo (TMB). Além disso, a atividade física queima calorias adicionais. Juntas, formam o teu Gasto Energético Total Diário (TDEE) — o número de calorias que realmente queimas todos os dias.
Para perder gordura, precisas de comer menos do que o teu TDEE. A diferença entre o que comes e o que queimas é o teu défice calórico. Esta calculadora subtrai um défice diário do teu TDEE com base no teu objetivo de perda de peso semanal escolhido.
A regra das 7.700 kcal
Um quilograma de gordura corporal contém aproximadamente 7.700 quilocalorias de energia armazenada. Para perder 0,5 kg por semana, precisas de um défice de aproximadamente 550 kcal por dia. Para perder 1 kg por semana, precisas de cerca de 1.100 kcal por dia abaixo do teu TDEE.
Nota: Défices superiores a 1.000 kcal/dia não são geralmente recomendados, pois podem levar à perda muscular, deficiências de nutrientes e adaptação metabólica.
Nível de atividade: porque é que importa
O teu multiplicador de atividade faz uma grande diferença. Uma pessoa sedentária queima cerca de 20% menos calorias do que uma pessoa moderadamente ativa com a mesma altura, peso e idade. Se sobreestimares o teu nível de atividade, a tua meta calórica será demasiado elevada e não verás resultados. Começa de forma conservadora e ajusta com base no progresso real.
Porque usamos Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor para a TMB, a fórmula mais validada para a população geral. Foi desenvolvida em 1990 e é a equação recomendada pelas principais autoridades em nutrição. Embora nenhuma fórmula seja perfeita para cada indivíduo, fornece o ponto de partida mais fiável para a maioria das pessoas.
Planeamento do défice calórico para personal trainers
Como personal trainer, as metas calóricas são uma das ferramentas mais importantes — e mais mal utilizadas — do teu arsenal. Esta calculadora fornece-te uma base sólida para conversas de nutrição com clientes. Combina com acompanhamento da composição corporal e check-ins regulares para ajustar as metas ao longo do tempo.
Com o Gymkee podes criar planos alimentares personalizados e acompanhar o progresso nutricional dos clientes em conjunto com o treino — tudo numa app que os teus clientes realmente abrem.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o tamanho do meu défice calórico?
Para a maioria das pessoas, um défice de 300–550 kcal/dia (visando uma perda de 0,25–0,5 kg/semana) é ideal. É suficientemente grande para ver progresso consistente, mas suficientemente pequeno para preservar a massa muscular, os níveis de energia e a adesão a longo prazo.
O que acontece se o meu défice calórico for demasiado grande?
Défices acima de 1.000 kcal/dia são frequentemente contraproducentes. O teu corpo adapta-se reduzindo a taxa metabólica, degradando músculo para obter energia e aumentando as hormonas da fome. Podes perder peso mais depressa inicialmente, mas é mais difícil de manter e é mais provável que resulte num efeito ioiô.
Devo recuperar as calorias queimadas com o exercício?
Esta calculadora já considera o teu nível de atividade através do multiplicador TDEE. Se selecionaste corretamente o teu nível de atividade, as calorias do exercício já estão incluídas. Recuperá-las em cima reduziria o teu défice. No entanto, se num determinado dia te exercitares significativamente mais do que o nível selecionado, uma pequena reposição é razoável.
Porque é que a calculadora define um mínimo de 1.200 kcal?
Comer abaixo de 1.200 kcal/dia (para a maioria dos adultos) torna quase impossível satisfazer as necessidades essenciais de micronutrientes e está associado a desaceleração metabólica, perda muscular e deficiências de nutrientes. Esta calculadora aplica um mínimo de 1.200 kcal como medida de segurança.
Como sei se o meu nível de atividade está correto?
Sedentário significa pouco ou nenhum exercício e trabalho de escritório. Ligeiramente ativo significa 1–3 treinos leves por semana. Moderadamente ativo significa 3–5 treinos por semana com intensidade moderada. Muito ativo significa 6–7 treinos intensos por semana. Extremamente ativo significa múltiplos treinos por dia ou um trabalho fisicamente muito exigente.
Com que frequência devo recalcular a minha meta calórica?
Recalcula de 4 em 4–6 semanas ou quando o teu peso mudar 3–5 kg. À medida que perdes peso, a tua TMB diminui, o que significa que o teu défice vai reduzindo gradualmente a não ser que atualizes os teus números.
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