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Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcula as tuas 5 zonas de treino personalizadas com o método Karvonen. Sabe exatamente qual o intervalo de frequência cardíaca a atingir para queima de gordura, treino aeróbico, trabalho de limiar ou esforço máximo.
Calculadora de zonas de frequência cardíaca
FC máx: 190 bpm (FC máx estimada: 220 − Idade)
Zona Intervalo Objetivo
Zona 1 (50–60%) 125–138 bpm Recuperação e aquecimento
Zona 2 (60–70%) 138–151 bpm Queima de gordura e resistência
Zona 3 (70–80%) 151–164 bpm Aeróbico e cardio
Zona 4 (80–90%) 164–177 bpm Limiar e desempenho
Zona 5 (90–100%) 177–190 bpm Esforço máximo e VO2max
Método Karvonen: FC alvo = ((FC máx − FC repouso) × %intensidade) + FC repouso As zonas de treino de frequência cardíaca dividem o teu esforço em cinco bandas de intensidade, cada uma com um efeito fisiológico diferente. Esta calculadora usa o método Karvonen, que personaliza as zonas usando a tua frequência cardíaca em repouso para resultados mais precisos.
Como Usar Esta Calculadora
1
Insere a tua idade — usada para estimar a tua frequência cardíaca máxima (220 − idade).
2
Insere a tua frequência cardíaca em repouso em bpm. Mede de manhã cedo antes de te levantares.
3
Opcionalmente insere a tua frequência cardíaca máxima conhecida para zonas mais precisas.
4
As tuas 5 zonas de treino atualizam-se instantaneamente com intervalos em bpm e propósito do treino.
Como Funcionam as Zonas de Frequência Cardíaca
O método Karvonen usa a tua Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) — a diferença entre a frequência cardíaca máxima e em repouso — para calcular zonas. Esta abordagem é mais precisa do que métodos baseados apenas na FC máx.
A Fórmula de Karvonen
FC alvo = ((FC máx − FC repouso) × %intensidade) + FC repouso
As Cinco Zonas de Treino
Zona 1 (50–60%): Recuperação e aquecimento.
Zona 2 (60–70%): Queima de gordura e base aeróbica.
Zona 3 (70–80%): Aeróbico e cardio.
Zona 4 (80–90%): Limiar e desempenho.
Zona 5 (90–100%): Esforço máximo e VO2max.
Como Medir a Tua Frequência Cardíaca em Repouso
A frequência cardíaca em repouso mede-se melhor imediatamente ao acordar, antes de te levantares da cama. Uma FCR adulta típica é 60–80 bpm; atletas de resistência bem treinados atingem frequentemente 40–55 bpm.
Zonas de Frequência Cardíaca para Personal Trainers
Como personal trainer, prescrever treinos por zona de frequência cardíaca dá aos teus clientes objetivos de intensidade objetivos que funcionam independentemente do nível de condição física. Com o Gymkee, podes criar programas de treino focados em cardio e acompanhar o progresso de cada cliente.
Perguntas Frequentes
Qual é a precisão da estimativa de FC máxima 220 − idade?
A fórmula 220 − idade é uma média populacional com variação individual significativa (±10–20 bpm). É precisa o suficiente para treino por zonas em geral, mas um teste de aptidão adequado fornece uma FC máxima mais precisa.
Qual é a melhor zona para perda de gordura?
A Zona 2 (60–70%) é frequentemente chamada de 'zona de queima de gordura'. No entanto, o treino de maior intensidade queima mais calorias totais por minuto.
Como medir a minha frequência cardíaca em repouso com precisão?
Mede a frequência cardíaca em repouso imediatamente ao acordar, antes de te levantares. Fica quieto por um minuto, depois conta o pulso durante 60 segundos. Para maior precisão, mede durante 3 manhãs consecutivas e usa a média.
Porque é que o método Karvonen dá zonas diferentes de outras calculadoras?
A maioria das calculadoras básicas de zonas usa apenas percentagens da FC máxima. O método Karvonen usa a Reserva de Frequência Cardíaca, que personaliza as zonas ao teu nível de condicionamento.
Quanto tempo devo passar em cada zona?
Uma diretriz geral para atletas de resistência é a regra 80/20: aproximadamente 80% do tempo de treino na Zona 1–2 e 20% na Zona 3–5.
Posso treinar por zonas de frequência cardíaca no treino de força?
As zonas de frequência cardíaca foram concebidas principalmente para atividades aeróbicas contínuas. Para treino de força, o esforço percebido relativo (RPE) ou percentagem de 1RM é mais adequado.
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