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Calculadora de Macros
Descubra exatamente quanta proteína, hidratos de carbono e gordura precisa por dia.
Calculadora de macros
Sexo
Nível de atividade
Objetivo
Calorias diárias
2633
Proteína
263 g 40%
Carboidratos
197 g 30%
Gordura
88 g 30%
TDEE × Proporção de macros por objetivo
Proteína e carboidratos: 4 kcal/g · Gordura: 9 kcal/g Uma calculadora de macros determina como distribuir a sua meta calórica diária entre os três macronutrientes.
Como utilizar esta calculadora
1
Introduza o seu sexo, idade, peso e altura.
2
Selecione o seu nível de atividade típico.
3
Escolha o seu objetivo: perda de peso, manutenção, ganho muscular ou keto.
4
A sua meta calórica e distribuição de macros atualizam-se instantaneamente.
Como os macros funcionam
Macronutrients are the three main categories of calories in food. Protein and carbohydrates each provide 4 kcal per gram; fat provides 9 kcal per gram. The ratios used depend heavily on your goal — higher protein for muscle preservation, lower carbs for fat loss, or very high fat for keto adaptation.
Macro Ratios by Goal
Weight Loss (40P / 30C / 30F): High protein preserves muscle during a calorie deficit. Moderate carbs fuel workouts. Moderate fat supports hormonal health.
Maintenance (30P / 40C / 30F): Balanced approach for body recomposition or active lifestyles.
Muscle Gain (30P / 45C / 25F): Higher carbs fuel intense training sessions and support muscle glycogen replenishment.
Keto (30P / 5C / 65F): Very low carbs shift the body into ketosis for fat burning. Requires strict adherence.
Protein: the Most Important Macro
Protein is the only macro your body uses to build and repair muscle. For active people, the minimum effective dose is around 1.6 g per kg of body weight per day. Higher intakes (up to 2.2 g/kg) can help with muscle gain and fat loss by preserving lean mass during a deficit.
Calorie Adjustments by Goal
The calculator automatically adjusts calories before splitting macros: Weight loss applies a 500 kcal deficit (from TDEE). Muscle gain adds 300 kcal surplus. Maintenance and keto use TDEE as-is. The macro ratios are then applied to the adjusted calorie target.
Calculadora de macros para personal trainers
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Perguntas frequentes
O que são macros?
Macros são as três principais fontes de calorias: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Qual é a precisão desta calculadora?
Usa a equação Mifflin-St Jeor (±10% de precisão).
É necessário atingir exatamente os macros todos os dias?
Não. Uma margem de 5–10 g é aceitável.
Devo dar prioridade às proteínas?
Sim. As proteínas têm o maior impacto na composição corporal.
Qual é a distribuição de macros keto?
Aproximadamente 30% proteínas, 5% hidratos de carbono e 65% gorduras.
Como ajustar macros se o peso não muda?
Reduza 100–200 kcal se o peso estagna. Espere 2 semanas antes de ajustar.
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