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Calculadora de TMB
Calcula quantas calorias o teu corpo queima em repouso todos os dias. A tua Taxa Metabólica Basal é o ponto de partida para qualquer plano de nutrição.
Calculadora de Metabolismo Basal
Sexo
Seu metabolismo basal
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Equação de Mifflin-St Jeor
TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 (homens) / − 161 (mulheres) A tua Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que o teu corpo queima em completo repouso para manter funções vitais básicas como a respiração, a circulação e a produção celular. Conhecer a tua TMB é a base para calcular quantas calorias precisas comer para perder, manter ou ganhar peso.
Como usar esta calculadora
1
Seleciona o teu sexo (masculino ou feminino) — isso afeta o cálculo por causa das diferenças na composição corporal.
2
Introduz a tua idade em anos.
3
Introduz o teu peso em quilogramas.
4
Introduz a tua altura em centímetros.
5
O teu resultado de TMB atualiza-se instantaneamente — não é necessário clicar em nenhum botão.
Como funciona a TMB
A Taxa Metabólica Basal representa a energia mínima de que o teu corpo precisa para funcionar em completo repouso. Corresponde a aproximadamente 60–75% do teu gasto energético diário total.
Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, que a investigação demonstrou ser a fórmula de TMB mais precisa para a maioria das pessoas. Foi desenvolvida em 1990 e é atualmente o padrão recomendado pela Academia de Nutrição e Dietética.
A fórmula Mifflin-St Jeor
Para homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Para mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
A diferença entre as fórmulas masculina e feminina reflete a maior massa corporal magra tipicamente presente nos homens.
TMB vs TDEE
A TMB é o consumo de calorias em repouso. O teu Gasto Energético Total Diário (TDEE) soma a atividade física à TMB. Para estimar o TDEE, multiplica a tua TMB por um fator de atividade: sedentário (1,2), ligeiramente ativo (1,375), moderadamente ativo (1,55), muito ativo (1,725) ou extremamente ativo (1,9).
O que afeta a tua TMB
Vários fatores influenciam a tua TMB para além da idade, peso, altura e sexo: a massa muscular (mais músculo = TMB mais elevada), a genética, o equilíbrio hormonal e até a temperatura ambiente. O treino de força regular pode aumentar a tua TMB ao longo do tempo ao desenvolver músculo magro.
Calculadora de TMB para personal trainers
Como personal trainer, compreender a TMB do teu cliente é o primeiro passo para criar planos de nutrição eficazes. Usa esta calculadora durante as avaliações para estabelecer uma linha de base calórica e depois ajusta de acordo com o nível de atividade e os objetivos do cliente.
Com o Gymkee podes criar planos alimentares personalizados e acompanhar o progresso nutricional dos teus clientes — tudo numa app que os teus clientes realmente utilizam.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão desta calculadora de TMB?
A equação Mifflin-St Jeor é considerada a fórmula de TMB mais precisa para a população geral, com uma precisão de aproximadamente ±10%. Os resultados individuais podem variar consoante a composição corporal, a genética e os fatores hormonais.
A TMB é o mesmo que o TDEE?
Não. A TMB são as calorias que o teu corpo queima em completo repouso. O TDEE (Gasto Energético Total Diário) inclui a TMB mais toda a atividade física. O TDEE é sempre superior à TMB.
Porque é que a minha TMB é diferente da do meu amigo?
A TMB depende de idade, peso, altura, sexo e composição corporal. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter TMBs muito diferentes se uma tiver mais massa muscular. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo.
Devo comer abaixo da minha TMB para perder peso?
Comer abaixo da tua TMB não é geralmente recomendado. A tua TMB representa a energia mínima de que o teu corpo precisa para as funções básicas. Para uma perda de peso segura, cria um défice calórico moderado abaixo do teu TDEE, não da tua TMB.
O exercício aumenta a minha TMB?
O treino de força regular pode aumentar a tua TMB ao longo do tempo ao desenvolver massa muscular magra. Cada quilograma de músculo queima aproximadamente 13 calorias por dia em repouso, comparado com cerca de 4,5 calorias por quilograma de gordura.
Com que frequência devo recalcular a minha TMB?
Recalcula a tua TMB sempre que o teu peso mudar significativamente (5+ kg), após mudanças importantes na composição corporal, ou de poucos em poucos meses se estiveres a seguir um programa estruturado de treino e nutrição.
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