Instrument Gratuit
Calculator Maxim de O Repetare
Estimează forța ta maximă la orice exercițiu fără riscul epuizării reale. Obține 1RM și un tabel complet de intensitate de antrenament în câteva secunde.
One Rep Max Calculator
Estimated 1RM
113 kg
Training Percentage Table
% Weight (kg) Est. Reps
95% 107.5 1
90% 101.5 2
85% 96 3
80% 90.5 4
75% 85 6
70% 79 8
65% 73.5 10
60% 68 12
55% 62 15
50% 56.5 20
Brzycki Formula
1RM = weight × (36 / (37 − reps)) Maximul de O Repetare (1RM) este greutatea maximă pe care o poți ridica într-o singură repetare a unui exercițiu dat cu formă perfectă. Este măsura standard a forței absolute și baza programelor de antrenament bazate pe procente. În loc să testezi 1RM real, acest calculator îl estimează dintr-o serie submaximală folosind formula Brzycki, validată științific.
Cum să folosești acest calculator
1
Introdu greutatea ridicată în kilograme.
2
Selectează numărul de repetări completate. Pentru estimarea cea mai precisă, folosește o serie de 2 până la 8 repetări. Rezultatele sunt mai puțin fiabile peste 10 repetări.
3
1RM estimat se actualizează instantaneu, împreună cu un tabel de procente care arată greutățile pentru diferite intensități de antrenament.
4
Folosește tabelul de procente pentru a-ți planifica sesiunile de antrenament pe zone de intensitate.
Cum funcționează calculul 1RM
Acest calculator folosește formula Brzycki, una dintre cele mai validate metode pentru estimarea 1RM din efortul submaximal:
1RM = greutate × (36 / (37 − repetări))
De exemplu, dacă ridici 100 kg pentru 5 repetări: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112,5 kg. Formula Brzycki este cea mai precisă pentru serii de 2–8 repetări și pierde precizie peste 10 repetări.
Tabelul de procente de antrenament
Tabelul de procente arată cum să traduci 1RM estimat în greutăți reale de antrenament la diferite intensități:
90–95%: Forță maximă. 1–3 repetări.
80–89%: Lucru de forță greu. 3–5 repetări.
70–79%: Zona forță-hipertrofie. 5–8 repetări.
60–69%: Focus pe hipertrofie. 8–12 repetări.
50–59%: Lucru tehnic și încălziri.
De ce să nu testezi 1RM real?
Testarea unui 1RM real necesită protocoale de vârf și recuperare completă și implică un risc mai mare de accidentare decât testele submaximale. Pentru majoritatea atletilor din afara competițiilor de powerlifting, estimarea dintr-o serie grea de 2–5 repetări este mai sigură, mai practică și aproape la fel de precisă.
Note specifice exercițiului
Formulele 1RM sunt cele mai precise pentru exercițiile compuse cu bara (genuflexiune, deadlift, împins la bancă, împins deasupra capului). Pentru exercițiile la mașini, cabluri sau gantere, formula este mai puțin fiabilă deoarece cerințele de stabilizare diferă de lucrul cu bara liberă.
Teste 1RM pentru antrenori personali
Urmărirea forței clientului este unul dintre cei mai clari indicatori ai progresului antrenamentului. Folosește acest calculator în evaluări pentru a stabili linii de bază și recalculează la 4–8 săptămâni.
Cu Gymkee poți crea programe de antrenament progresive cu încărcare bazată pe procente, urmări performanța clienților în timp și arăta clienților exact cât de departe au ajuns.
Întrebări frecvente
Cât de precisă este formula Brzycki?
Formula Brzycki este precisă în limita 5–10% pentru majoritatea persoanelor la serii de 2–8 repetări. Precizia scade semnificativ peste 10 repetări.
Ce exerciții funcționează cel mai bine cu acest calculator?
Formula funcționează cel mai bine pentru exercițiile compuse cu bara: genuflexiune, deadlift, împins la bancă și împins deasupra capului. Este mai puțin fiabilă pentru exercițiile de izolare, mașini sau gantere.
Cât de des ar trebui să îmi retestez 1RM?
Pentru cele mai multe obiective de antrenament, retestează la 4–8 săptămâni — la sfârșitul unui bloc de antrenament. Testează cu același exercițiu, aceeași configurare și condiții similare.
Este 1RM-ul meu același pentru toate exercițiile?
Nu. 1RM-ul tău este specific fiecărui exercițiu. Un 1RM la genuflexiune de 200 kg nu prezice 1RM-ul tău la deadlift sau împins la bancă.
Ar trebui să antrenez la 100% din 1RM?
Rareori, și numai cu pregătirea adecvată. Majoritatea atletilor de elită de forță petrec cea mai mare parte a volumului de antrenament între 70–90% din 1RM.
Creează programe de forță care progresează
Gymkee ajută antrenorii personali să creeze programe de forță bazate pe dovezi, să urmărească performanța în timp și să ofere o experiență de coaching pentru care clienții vor să plătească.
Try Gymkee Free14 zile de probă gratuită. Fără card de credit.
