Бесплатный инструмент
Калькулятор BMR
Рассчитай, сколько калорий твоё тело сжигает каждый день в покое. Твой Базальный Метаболизм — отправная точка для любого плана питания.
Калькулятор базального метаболизма
Пол
Твой базальный метаболизм
1699
Уравнение Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × вес(kg) + 6.25 × рост(cm) − 5 × возраст + 5 (м.) / − 161 (ж.) Твой Базальный Метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое твоё тело сжигает в полном покое для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и клеточное производство. Знание своего BMR является основой для расчёта количества калорий, необходимых для похудения, поддержания или набора веса.
Как пользоваться этим калькулятором
1
Выбери пол (мужской или женский) — это влияет на расчёт из-за различий в составе тела.
2
Введи свой возраст в годах.
3
Введи свой вес в килограммах.
4
Введи свой рост в сантиметрах.
5
Результат BMR обновляется мгновенно — никакая кнопка не нужна.
Как работает расчёт BMR
Базальный Метаболизм представляет минимальную энергию, необходимую твоему телу для функционирования в полном покое. Он составляет приблизительно 60–75% от общих суточных затрат энергии.
Этот калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor, которое исследованиями доказано как наиболее точная формула BMR для большинства людей. Оно было разработано в 1990 году и является рекомендованным стандартом Академии питания и диетологии.
Формула Mifflin-St Jeor
Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Разница между мужской и женской формулами отражает большую мышечную массу, обычно присутствующую у мужчин.
BMR vs TDEE
BMR — это сжигание калорий в покое. Твои Общие суточные затраты энергии (TDEE) добавляют физическую активность к BMR. Для оценки TDEE умножь свой BMR на коэффициент активности: сидячий образ жизни (1,2), слабо активный (1,375), умеренно активный (1,55), очень активный (1,725) или чрезвычайно активный (1,9).
Что влияет на твой BMR
Несколько факторов влияют на твой BMR помимо возраста, веса, роста и пола: мышечная масса (больше мышц = более высокий BMR), генетика, гормональный баланс и даже температура окружающей среды. Регулярные силовые тренировки могут со временем повысить твой BMR за счёт наращивания нежировой мышечной массы.
Калькулятор BMR для персональных тренеров
Как персональный тренер, понимание BMR клиента является первым шагом в создании эффективных планов питания. Используй этот калькулятор во время оценки клиентов для установления калорийной базы, а затем корректируй в зависимости от их уровня активности и целей.
С Gymkee ты можешь создавать персонализированные планы питания и отслеживать диетический прогресс своих клиентов — всё из приложения, которым твои клиенты действительно пользуются.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точен этот калькулятор BMR?
Уравнение Mifflin-St Jeor считается наиболее точной формулой BMR для общей популяции с точностью приблизительно ±10%. Индивидуальные результаты могут варьироваться в зависимости от состава тела, генетики и гормональных факторов.
BMR и TDEE — это одно и то же?
Нет. BMR — это калории, которые твоё тело сжигает в полном покое. TDEE (Общие суточные затраты энергии) включает BMR плюс всю физическую активность. TDEE всегда выше BMR.
Почему мой BMR отличается от BMR моего друга?
BMR зависит от возраста, веса, роста, пола и состава тела. Два человека с одинаковым весом могут иметь очень разные значения BMR, если один из них имеет больше мышечной массы. Мышечная ткань сжигает в покое больше калорий, чем жировая.
Стоит ли есть ниже своего BMR для похудения?
Питание ниже BMR, как правило, не рекомендуется. BMR представляет минимальную энергию, которую твоё тело нуждается для основных функций. Для безопасного похудения создай умеренный дефицит калорий ниже своего TDEE, а не BMR.
Увеличивают ли упражнения мой BMR?
Регулярные силовые тренировки могут со временем повысить твой BMR за счёт наращивания нежировой мышечной массы. Каждый килограмм мышц сжигает примерно 13 калорий в день в покое по сравнению с 4,5 калориями на килограмм жира.
Как часто следует пересчитывать свой BMR?
Пересчитай свой BMR, когда твой вес значительно изменится (5+ кг), после значительных изменений в составе тела или каждые несколько месяцев, если ты следуешь структурированной программе тренировок и питания.
Создавай персонализированные планы питания для своих клиентов
Gymkee помогает персональным тренерам создавать планы питания, отслеживать диету клиентов и предлагать профессиональный опыт коучинга.
Try Gymkee Free14 дней бесплатного пробного использования. Без кредитной карты.
