Бесплатный инструмент
Калькулятор Дефицита Калорий
Узнай, сколько калорий есть каждый день, чтобы похудеть в желаемом темпе — без голодовки.
Калькулятор калорийного дефицита
Пол
Ежедневная норма калорий
2083
2633 Твой СУТО
3850 Недельный дефицит (ккал)
Mifflin-St Jeor + коэффициент активности
СУТО = БМУ × коэффициент − ежедневный дефицит Дефицит калорий возникает, когда ты потребляешь меньше калорий, чем сжигает твоё тело за день. Этот калькулятор использует BMR, уровень активности и цель похудения для персонализированной ежедневной нормы калорий.
Как пользоваться этим калькулятором
1
Выбери пол — формула учитывает различия в составе тела мужчин и женщин.
2
Введи возраст, вес в килограммах и рост в сантиметрах.
3
Выбери уровень активности. Будь честным — большинство людей переоценивают свою активность.
4
Выбери еженедельную цель похудения. 0,5 кг/неделю — наиболее устойчивый темп.
5
Ежедневная цель по калориям обновляется мгновенно.
Как работает дефицит калорий
Тело нуждается в минимальном количестве калорий для выживания (BMR). Физическая активность сжигает дополнительные. Вместе они образуют TDEE.
Чтобы терять жир, нужно есть меньше TDEE. Разница — это дефицит калорий.
Правило 7.700 ккал
Один килограмм жира содержит около 7.700 ккал. Для потери 0,5 кг в неделю нужен дефицит около 550 ккал/день.
Уровень активности: почему это важно
Мультипликатор активности имеет большое значение. Начинай консервативно и корректируй на основе реального прогресса.
Почему мы используем Mifflin-St Jeor
Этот калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor для BMR, наиболее подтверждённое для общей популяции.
Планирование дефицита калорий для персональных тренеров
С Gymkee ты можешь создавать персонализированные планы питания и отслеживать пищевой прогресс клиентов вместе с их тренировками.
Часто задаваемые вопросы
Каким должен быть дефицит калорий?
Для большинства людей оптимален дефицит 300–550 ккал/день, нацеленный на 0,25–0,5 кг/неделю.
Что будет, если дефицит слишком велик?
Дефициты более 1.000 ккал/день часто контрпродуктивны. Тело адаптируется, замедляя метаболизм.
Нужно ли восполнять калории, сожжённые при тренировках?
Этот калькулятор уже учитывает уровень активности. Калории от тренировок уже включены.
Почему калькулятор устанавливает минимум 1.200 ккал?
Менее 1.200 ккал/день делает практически невозможным покрытие базовых потребностей в микроэлементах.
Как узнать, правильный ли у меня уровень активности?
Сидячий: мало движения. Слабо активный: 1–3 лёгкие тренировки/неделю. Умеренно активный: 3–5 тренировок. Очень активный: 6–7 тяжёлых/неделю.
Как часто пересчитывать цель по калориям?
Каждые 4–6 недель или когда вес меняется на 3–5 кг.
Помоги клиентам достичь калорийных целей
Gymkee даёт персональным тренерам инструменты для персонализированных планов питания и реальных результатов.
Try Gymkee Free14 дней бесплатного пробного использования. Без кредитной карты.
